Как правильно отдыхать при скалолазании.

Как правильно отдыхать при скалолазании.

Если вы падаете с вашего проекта в пятый раз и лежите на земле размышляя о том, что делать дальше. Вы спокойны и готовы к следующей попытке и ваше предплечья еще не забились. Но возможно стоит отдохнуть? Если да, то как долго? Должны ли вы двигаться или экономить силы? Конечно, жесткий болдер или скальный маршрут не так утомляет тело, как к примеру марафон, где бегуну требуется несколько дней для того, чтобы придти в себя. Но как же быстро восстановиться и как стимулировать ваше тело для усиления способности лазать.

Каждое движение по проблеме или маршруту тратит запасенную энергию. Когда эта энергия заканчивается вы чувствуете усталость и ваша производительность снижается. И что вы делаете для смягчения этого эффекта и будет тем фактором. который определит — пролезете вы трассу сегодня или попробуете в другой раз. Есть очень много фактором влияющих на вашу текущие возможности (духота, температура, умение лазать, питание, психология) и лучшая формула будет уникальной для каждого скалолаза. Вам нужно изучить четыре психофизиологических компоненты, чтобы определить какая стратегия подходит лично вам.

1. Время отдыха

Хотя существуют многочисленные факторы для оценки (возраст, опыт скалолазания, текущая форма и тд), когда нужно определить сколько нужно отдыхать между попытками, последние спортивные исследования определяют это соотношением 5:1 — отдых — работа как прекрасную точку отсчета. Это означает. что вы должны отдыхать 5 минут на каждую минуту вашей «работы», где работа это ваше лазание. Если вы лезете проблему примерно 30 секунд, то затем вы отдыхаете как минимум 2.5 минуты между попытками.

Лазание с жесткими зацепками или движениями (мизера, прыжки и тд) могут потребовать увеличить время отдыха, а статичное лазание по вертикалям может уменьшить. Если вы лезете трассу своей максимальной категории то стоит отдыхать почаще. Для трудности неплохим начальным вариантом будет отдыхать порядка 20 минут между попытками. Многие лезут болдер нормально не размявшись, но легендарный скалолаз Фред Николь поступает иначе. Когда он лезет свой максимум — он ждет правильную температуру, успокаивается, грамотно разминается (простые проблемы, растяжка) и концентрирует все усилия в едином порыве.

2. Позиция для отдыха

Стюарт МакГилл в своей книге описывает ситуацию, которую он исследует и описывает как потерю большого количества силы в случае отдыха в позиции с согнутой спиной, как вы обычно сидите на вашем крэшпаде. Если вы сидите так 20 минут в процессе лазания боулдерингов то вы теряете значительное количество сигналов нервов к позвоночнику и вам придется разминаться и разогреваться по второму разу. Это тратит время и увеличивает усталость. Вместо этого лучше обопритесь на что то и держите спину в нейтральном  положении — не изогнувшись как либо, а прямо и расслабленно. Исследования также показывают, что отличным вариантом будет активных отдых. Вместо того, чтобы лазать и лазать до упора, вам лучше просто пройтись минут 15 у основания скалы.

3. Растяжка

Вопреки распространенному мнению (вы можете видеть это у каждого скалолаза) статическое растяжение предплечья может принести больше вреда, нежели пользы. Этот тип растяжки, когда вы держите вашу руку прямо и периодически встряхиваете ее — снижает силу в ваших мускулах. Если вы ощущаете необходимость встряхнуть руку и делаете это меньше 5 секунд за раз это не должно способствовать уменьшению ваших сил. Разумеется все скалолазы должны выполнить комплекс растяжки после лазания, что поможет им в следующие дни.

Эксперт тренер и писатель Eric Hörst (trainingforclimbing.com) рекомендует технику под названием G-Tox. Смысл техники заключается в постоянной смене позиции расслабляемой руки. Вам нужно встряхивать каждые 5 секунд, начиная с нижней позиции руки до верхней позиции. Если рука забилась сильно, то имеет смысл несколько раз согнуть и разогнуть ее. Так же имеет смысл массировать руку, для улучшения кровотока. Так же имеет смысл выполнить растяжку в районе бедер. Хорошая растяжка позволит вам сэкономить силы.

4. Питание

Хорошая еда, чтобы питать вас и поддерживать на протяжении всего маршрута так же важна как и ваши тренировки. Вам требуются углеводы и белки для энергии, хорошей формы и выносливости. Последние исследования спортивной науки показывают, что употребление углеводов во время интенсивной деятельности повышает производительность, а белки, в свою очередь,  способствуют усвоению углеводов. Оптимально применить углеводы от десяти минут до часа до начала лазания. Простые углеводы самое оптимальное решение — они быстро усваиваются и дают необходимый приток энергии. Идеально так же подходят и фрукты с высоким гликемическим индексом, к примеру бананы или виноград.

Разумеется это стоит так же применять индивидуально, если ваш организм не слишком принимает пищу во время лазания то вам имеет смысл использовать напитки с простыми углеводами, кофеином и электролитом (изотоником). Потребление углеводов обычно составляет от 0.5 до 1 грамма на минуту. Поэтому шоколадки или половины банана вам должно хватить. Имеет смысл есть чаще, но понемногу для лучшего усваивания.

Важно так же избежать обезвоживания на протяжении целого дня лазания. Обезвоживание приводит к мышечным спазмам, ограничивает гибкость и снижает выносливость. Основные рекомендации это один. два стакана воды на час лазания. Больше, если применяются такие факторы, как жаркий климат или высота.

И так, когда вы отдыхаете:

 

— Выпейте напиток с сахаром и кофеином

— Съешьте фруктов

— Просмотрите ваш маршрут или проблему

— Потянитесь

— Сидите с прямой спиной

— Подождите 20 минут, если вы лезете трудность и используйте соотношение 5:1 при боулдеринге.

 

Не делайте!

 

— Не пытайтесь лезть ваш проект не размявшись

— Не начинайте лезть, как только ваш партнер спустился

— Не используете статический метод разминки предплечья

— Не ешьте слишком много или слишком мало

— Не сидите сгорбившись на вашем крэшпаде

по материалам сайта climbing.com.