Домой » Переводы » Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 5.

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 5.

Здравствуйте! Продолжаем переводить Дэйва Маклауда. 4 Часть. Переводчики — annamavka (Анна Шляхова), lentigine (Ольга Ванюхина), timofeisevbo (Тимофей Севбо) — присоединяйтесь, помогите им доперевести эту чудесную книжку.  http://notabenoid.ru/book/45496 — коллективный перевод.

1 часть

2 часть

3 часть

4 часть

5 часть 

 

Большая четвёрка:

техника, сила пальцев, выносливость, вес.

Самый важный урок в спортивной науке.

Это перспектива. Те, кто перестают получать наилучший прогресс, следят за общей картиной того, что влияет на их уровень, и задумываются о том, сколько времени и энергии уделить каждой детали.

Большинство скалолазов не ценят силу целого ряда переменных показателей в скалолазании. На самом деле они видят только часть из них. И что ещё хуже, у них появляется искажённое представление об их относительной важности, основанное на их собственных ограниченных навыках, ориентирах и предпочтениях.

«Большая четвёрка» составляющих способности лазать — это техника движений, сила пальцев, выносливость и масса тела. среди многих других составляющих, эта «четвёрка» наиболее важная. Из этой четвёрки, нынче стало модным переоценивать значимость только силы пальцев по сравнению с другими. Конечно, это важно — ваши пальцы не когда не смогут быть достаточно сильными для скалолазания. Другие составляющие, как правило, недооцениваются.

В любом случае, это только верхушка айсберга.

Успех в лазании заключается в успешном прохождении скалолазных маршрутов. И навыки для скалолазных маршрутов вкупе дают больше, чем просто возможность сделать движение на скале. Для того, чтобы завершить маршрут, требуются больше способностей, многими из которых скалолазы пренебрегают — это тактика и психологические навыки (особенно, страх падения). Одно дело, обсуждать как вырабатывать навыки из «большой четвёрки», но тренировки часто ограничиваются отказом от создания правильных условий. Я имею ввиду соответствующие возможности, правильной организации повседневной жизни, отсутствие стрессов, полноценный сон, питание, избегании употребления алкоголя, без чего не может быть и речи о полноценных тренировках. Вам будет нужно также организовать свою жизнь во время неизбежных неудач, таких как травмы, различные жизненные события, проблемы с мотивацией и просто для достижения баланса между спортом и всей остальной жизнью, чтобы оставаться счастливыми, мотивированными и сконцентрированными.

Молодые, сильные и полные желания скалолазы не хотят даже слушать об этом! Они хотят только знать лучший способ тренироваться на фингенборде. Все, что они знают, так это то, «что весь этот бред» — это то, что может остановить в их прохождении маршрута мечты.

Лучшие скалолазы — это те, которые делают «большую четверку»(а не только силу пальцев, парни) успеха в скалолазании в центр тренировочной подготовки, но также обращают внимание на все остальные аспекты современности. И не когда уже слишком поздно. «Большая четверка» — «большая», но она еще не все.

Вы не можете нарушить законы.

В мире спортивной науки наблюдают за тем, как люди работают, учатся, преуспевают и терпят неудачу освоении спорта. Они получают данные путем тщательного наблюдения и проведения систематических исследований того, как тело и мозг реагирует особенным образом и, так получают понимание нескольких основных принципов максимизации достижений в спорте. Это фундамент информации, который используется при принятии всех решений о выборе действий, на которых стоит сосредоточиться в каждый отдельный отрезок времени. Прислушиваясь к сигналам своего тела и имея представление о всех техниках, которые нужно изучить, и обладая научными знаниями — у вас будет все, что нужно для планирования оптимального улучшения. Несмотря на то, что они являются общераспространенными знаниями и часто упоминаются тренерами с опытом работы в спортивной науке, их огромная важность остается практически незаметной в обсуждении скалолазов об их прогрессе в спорте.

Не помогает также то, что термины звучат несколько странно для тех, кто не знаком с концепцией. Краткое пояснение позволит пролить немного света на них:

Специфика — Вы становитесь тем, что вы делаете. Ваша производительность — результат ваших привычек.

Перенагрузка — Для улучшения вам нужно делать больше, чем вы делали до этого, чтобы стимулировать свое тело. Хотя «большего» можно достичь регулируя несколько разных переменных.

Обратимость — Пользуйтесь или потеряете навык. Даже небольшая нагрузка поможет поддержать себя в форме и не утратить навыки в конкретной переменной.

Разнообразие — Телу для того, чтобы оно реагировало, нужны новые стимулы. Разнообразие может быть более тонким, чем вы представляете.

Индивидуальность — То что работает для других, может не сработать в вашем случае.

В конце концов, у каждого свои недостатки и свои приоритеты.

Как и любые базовые, неизменные принципы в создании окружения, мы не может нарушить эти правила. Мы можем только сами сломаться о них. И это именно то, что, как правило, происходит.

Это происходит потому, что другие аспекты нашей личности или внешних влияний постоянно сбивают нас с пути руководства принципами развития в спорте. Речь о нетерпении, страхах, самодовольстве, эгоизме, промедлении, невежестве или застаревших привычках. Степень социального влияния спорте не следует недооценивать. Даже те, кто обладает огромной силой характера и сильным желанием развиваться через обучение навыкам в спорте испытывает огромное давление в том, чтобы соответствовать нормам спортивного социума.

Вы можете увидеть это в действии, наблюдая другие виды спорта, или, даже лучше, принимая участие в них. В некоторых видах спорта считается нормальным среди участников нарушить правила, если это может сойти с рук (ЕРО нарушения в велоспорте), или ценить сильное его в качестве признака хорошей производительности (например, в боксе), или соглашаться на очень упрощенные и жесткие методы тренировок. Отступая назад с неудачей, легко увидеть, как эти социальные тенденции в небольших закрытых группах способствуют их поддержанию. Так что неудивительно, когда успешные спортсмены упоминают свой предыдущий жизненный опыт в другом виде спорте или виде деятельности в качестве «тайного».

Давайте возьмём самое социально значимое слово, которое я уже использовал ранее в качестве примера — невежество. Посетите одну страну или скалодром или скалолазный район, и вы встретите скалолазов, которые считают, что лазать 10 маршрутов в день — это много. Как они пришли к этой цифре?! Они пришли к этому ни путём скрупулёзных экспериментов, стараясь лазать больше и регулировать качество других показателей, таких как восстановление и закрепление воздействий на организм в течение долгого времени. Они просто это знают. Это пришло к ним в качестве того приемлемого объёма лазания, который они приняли для себя как «много». Поэтому, когда они путешествуют и видят много других скалолазов, которые пролезают 10 маршрутов в качестве разминки, потом вылезают свою сложную трассу редпоинтом, потом идут бегать, они поражаются! Это то, что происходит в действительности.

Встречаются ли такие поразительные различия? Да, они есть, но эта разница не сводятся только к одному параметру. Культура в одной группе спортсменов складывается из множества знаний и навыков, которыми они делятся друг с другом. Технические и тактические подходы, методики подготовки и восстановления являются общепринятыми, каждый играет свою роль на пути фактической спортивной деятельности и достижения результатов.

К счастью, обмен знаниями и навыками, достигнутыми ценой больших усилий групп скалолазов по всему миру сейчас происходит намного легче, чем когда либо было. Так что задача для сегодняшних скалолазов состоит в том, чтобы следовать принципам обучения, отсеивать негативные факторы влияния, которые потенциально могут сбить вас с пути совершенствования, при этом, превращая это в такое количество положительных факторов, насколько это возможно, и , прежде всего, это должны быть сообщения, которые посылает вам ваш организм.

Как научиться технике

Большинство сегодняшних скалолазов понимают, что их лазание могло бы улучшиться и они могли бы выжать больше из своего текущего уровня физической формы и силовой подготовки, если бы они научились двигаться лучше и более эффективно на скале. В последние несколько лет в скалолазании действительно стали принимать тот факт, что для того, чтобы этого достигнуть, скалолазам нужно обращать внимание на положительны примеры и факторы, с которых можно копировать хорошую технику движений.Хорошим примером могут служить тренера или просто хорошие скалолазы, за которыми вы можете наблюдать воочию или просматривать их видео.

Так что теперь, камнем преткновения является понимание того, какие полезные действия могут совершить скалолазы, чтобы научиться хорошей технике. Скалолазы говорят себе: «Я собираюсь лезть этот сложный маршрут и сознательно концентрироваться на моей технике». Но это не работает! Мало того, это крайне бесполезно. Сознательные мысли тормозят весь процесс, приводя вас в изнеможение незамедлительно. Сознательный ум, работая совместно с методом проб и ошибок, совершает глупые ошибки, и вы начинаете нервничать. Даже если вы концентрировались сильнее, чем обычно, ваш разум работал хуже обычного, точно не лучше!

Проблема в том, что хорошая техника, к неизбежности, появляется автоматически и большинство наших технических решений во время лазания имеют склонность случаться вне осознанных мыслей. Слишком много решений, которые нужно принимать секунда за секундой, чтобы контролировать в комплексе движения тела и ускорение в различных направлениях. Как только мы сталкиваемся с медленным, корявым сознательным процессом, координация на сложных трассах улетучивается. Сознание играет роль только лишь небольшую роль в принятии решений во время движения.

Так что же делать? Наиболее подходящий случай для того, чтобы осознанно работать над вашей базовой техникой движения, в основном, наступает не тогда, когда вы тренируетесь на вашем максимальном уровне, а когда вы лазаете что-то несложное, где у вас есть больше пространства для мыслительного процесса для того, чтобы вы могли собраться и проанализировать обратную связь, посылаемую вашим организмом относительно того, как вы двигаетесь. Подходящими в этом смысле будут разминка, несложные маршруты, а также боулдеринг. Повторяющиеся тренировки по маршрутам, которые вы хорошо изучили, также будут полезны для отработки техники, хотя такой способ может иметь негативный эффект, если им злоупотреблять, так как, зная что будет дальше, ваше тело может слишком привыкнуть к одним и тем же движениями.

Впрочем, сложные маршруты также важны, так как во время прохождения сложного маршрута все части вашей производительности должны собраться в один пазл и работать совместно. Как же нам обойти проблему того, что мы слишком заняты для того, чтобы анализировать момент за моментом, пытаясь удержаться на скале? Ответ — мы должны это делать после прохождения маршрута.

Записывай, воспроизводи, пересматривай

Важнейшим умением для вашего прогресса в скалолазании является способность записать, зафиксировать в мельчайших подробностях то, что вы только что сделали, для того, чтобы вспомнить это позже. Этому мастерству нужно учиться, и вам потребуется много лет, для того, чтобы по-настоящему уметь это делать. Но, приложив немного усилий, вы научитесь действовать в обратном порядке, проходя в уме маршрут, который вы только что вылезли, и чувствовать обратную связь с вашим телом в ретроспективе. Что ещё лучше, как только вы будете способны это делать, это будет настолько естественно для вас, что вы даже не будете задумываться об этом.

Воспроизведение и рассмотрение движений которые вы только что сделали так же важно для увеличения объема двигательной информации воспринимаемой вашим сознанием за отрезок времени (и соответственно объемом возможного обучения). Лазание как таковое — достаточно короткое действие, особенно прохождение спортивных маршрутов и боулдеринг. За трехчасовую боулдеринговую сессию вы можете провести меньше 30 минут делая движения на стене, остальное время вы будете отдыхать.

Те, кто тратит это время отдыха витая в облаках или просто просто со скукой ждут когда их тело снова станет готово к лазанию, или когда партнер достигнет финиша маршрута, учатся скалолазанию медленно а зачастую совсем перестают учиться.

Прогрессируют быстро те, кто воспроизводит движения только что сделанной попытки, регистрируют какие движения показались неудачными или наоборот, оглядываются на зацепки пытаясь понять почему, а потом пытаются в следующей попытке сделать движение немного по другому. И непосредственное лазание и воспроизведение и тактическое планирование между попытками являются ключевыми составляющими обучения. Такие скалолазы накапливают гораздо больше двигательной информации чем «пассивные» скалолазы и через несколько коротких лет у них образуется гораздо более широкий и стабильный двигательный репертуар.

В следующий раз когда вы будете у боулдеринговой стены и увидите двух хороших скалолазов работающих над одной проблемой, послушайте что они говорят друг другу между попыток. Они постоянно обсуждают детали каждого движения, озвучивают то что испытали при последней попытке и наблюдают за расположением тела и движениями своих коллег. Посмотрите как они раскрывают секреты трассы с помощью систематических экспериментов и обсуждения достоинств и особенностей каждого нюанса в совершении движений. Это и есть тренировка техники.

Никто не делает упражнения, верно?

В других видах спорта атлеты делают упражнения, но не в скалолазании. Почему нет, и есть ли тут проблема? Да, и вот почему:

В других видах спорта зачастую есть разделение на тренировку и соревнования. Как например в теннисе. Игроки в теннис проводят столько же времени перебрасывая мяч друг другу сколько и состязаясь по настоящему. Они практикуются и в том и в другом. Ключевым моментом тут является установка на «тренировку». При тренировочных ударах они не стараются заработать очки. Не важно делают они ошибки или нет. На самом деле вся суть как раз в том что бы совершать ошибки и совершенствовать технику исправляя их.

Тренировка по своей природе более систематична — они проводят час практикуя подачи, раз за разом, потом удары, свечи и т.д. Эта фокусировка на каждой отдельной части технического репертуара и свобода от необходимости соревноваться дает большой прогресс.

Скалолазы этого не делают. Деятельность не приспособлена под это. Мы не «тренируемся» а потом потом «выполняем». Мы просто «лазаем». Даже когда мы рассматриваем лазание как тренировку все сводится к постоянным попыткам «выполнить». В результате наше обучение идет гораздо медленнее чем могло бы. Мы тратим все время выкладываясь на 100% во всех аспектах сразу и не можем эффективно обучиться ни одному из них. Все становится еще хуже когда наша тренировка настолько нацелена на результат, что мы начинаем брать дополнительные дни отдыха чтобы не потерпеть неудачу на маршруте который хотим быть способны преодолеть на каждой тренировке. Таким образом мы делаем все меньше и меньше тренировочных движений и уделяем самому движению все меньше внимания, потому что слишком заняты тревогой о его результате.

Когда скалолазам предлагают потратить некоторое время на технические упражнения это вызывает смущение или безразличие. Я понимаю в чем причина. Они думают — «Что конкретно это мне даст? Когда мне этим заниматься? Я никогда не слышал чтобы другие скалолазы делали это….»

Понимание как должно выглядеть техническое упражнение в скалолазании и действительное включение его в процесс тренировок — это два больших барьера в которые упирается воображение большинства скалолазов. Проблема в том, что движения в скалолазании не такие определенные как например в гольфе, где есть неизменное идеальное движение для отработки, или теннисе, где есть набор ударов придающий тренировке структуру. Движения в скалолазании гораздо более вариативны, но не настолько чтобы мы не могли выделить такие определенные ключевые движения как скрутки, накаты, опускания колена и т.д.

Итак, как мы можем включить систематические технические упражнения в наше лазание не сделав его слишком научным и регламентированным?
Первый и самый очевидный путь обсуждавшийся ранее — включить в разминку. При разминке вы достаточно далеко от своего предела и у вас достаточно умственных сил чтобы сосредоточиться на качестве движений. Выбирайте каждый раз один предмет для внимания — прямые руки при движении ногами, аккуратная работа ног, или скорость и плавность. Сначала вам придется сознательно говорить себе делать это чтобы сломать привычки пассивного бездумного лазания. Путем постоянного применения этой практики хорошие скалолазы выработали привычку концентрироваться на одном специфичном аспекте в своем уме и движениях настолько, что даже не осознают что делают это.

Вторая ситуация, когда у хороших скалолазов обычно происходит отработка технических действий — это во время работы над боулдеринговыми проблемами или отрезками трасс. Повторение коротких отрезков, отдельных движений или даже частей отдельных движений (например одно движение ногой) чтобы отточить и последовательно соединить все движения. Ошибка некоторых скалолазов в том, что они просто пытаются снова и снова фокусируя свое сознание лишь на том, чтобы тянуть сильнее и хватать следующую зацепку как можно быстрее и аккуратнее. Стопроцентное сосредоточение на физическом усилии во время движения — это последняя часть рэдпойнт процесса, а никак не первая. Привычка хороших скалолазов в сосредоточении сознания на получении информации от своего тела во время движения, поиске частей тела или движения которые кажутся «неправильными». Они думают о каждом возможном способе сделать движение и проработать их все одно за другим, каждый раз прислушиваясь к сигналам своего тела. Таким образом выявляются модели «правильных» и «неправильных» действий при конкретном движении на конкретных зацепках. Результат двоякий. Во первых: выясняется лучший способ совершить движение, неподходящие варианты отсеиваются. Во вторых, и что более важно, ум подвергся воздействию большого количества разрозненных частей информации о том, что применимо а что нет для определенного расположения зацепок. Вся эта информация и обучение в одном только движении! Таким образом бессчетные попытки в движениях и последовательностях предпринимаемые в течении тренировки (и за целый год боулдеринговых сессий) дают огромное количество отдельных технических упражнений и большой двигательный опыт.

Итак, все дело в том, на чем вы сосредоточены во время лазания, в том чтобы забыть о постоянном «выполении» и стараться превратить ваше обычное лазание в технические упражнения.

Может быть такое, что два абсолютно идентичных скалолаза тренируются абсолютно одинаково (разминка и работа над боулдеринговыми проблемами или трассами), но только один воспринимает происходящее как техническое упражнение и таким образом получает прогресс в обучении технике. Скалолаз «А» во время разминки думает о том что будет есть на ужин а во время работы над проблемами не думает ни о чем кроме как жать сильнее во время следующей попытки. Скалолаз «Б» сосредотачивается на специфичном аспекте движения во время разминки (сегодня это смена ног). Потом он воспроизводит в своем сознании каждую попытку на тяжелой проблеме, выясняя какие части движений показались неверными и почему (например левая нога была слишком низко). Только когда он близок к решению проблемы он перестает думать и просто выкладывается на 100% чтобы ее завершить. И если этого недостаточно, то он возвращается к анализу ощущений чтобы улучшить движение, которое подвело. Спустя три года такой практики скалолаз «Б» станет гораздо лучше скалолаза «А» не смотря на то что оба провели за тренировками одинаковое количество часов.

Послание: Проводите больше времени обучаясь лазанию. Выполняйте только в подходящий момент.

Структура техники скалолазания

Скалолазы в течение десятилетий пытались понять природу правильной техники движения и естественно у нас есть специальные слова которые объединяют наши замечания о том как должна выглядеть хорошая скалолазная техника. Два самых главных слова — это «баланс» и «контроль».

Они постоянно используются в обсуждениях между скалолазами и конечно являются двумя фундаментальными элементами эффективного движения по скале. Несмотря на то, что такие простые ключевые слова помогают нам оставаться сосредоточенными на приоритетах правильного движения, они дают недостаточно для понимания движения на скале на высоком уровне.

«Контроль» вызывает такие коннотации как медленное, умышленное действие, осторожное перемещение между зацепками для рук и ног. «Баланс» для многих ассоциируется со схожим чувством достижения статичной точки баланса в теле, сохранение неподвижности, чтобы быть готовым переместить конечность к следующей зацепке. Проблема в этих общих описательных словах в том что скалолазы могут понимать их по разному, что ведет к искажению идей о важных аспектах скалолазания. Некоторые скалолазы сегодня все еще чувствуют что перемещение между зацепками настолько статично насколько возможно — идеальный способ лазания.

Оба слова полезны на базовом, начальном уровне понимания того, что держит тебя на скале. Но когда скалолазы выходят за пределы базовых задач перемещения от зацепки к зацепке и все чаще встречаются с маленькими, далекими и затруднительно расположенными зацепками этих слов становится недостаточно. На более сложных маршрутах скорость и контроль движений дают относительную выгоду. И то и другое ведет к эффективному использованию всех доступных нам сил чтобы продолжать движение, но применение слишком много одного вредит другому.

Скорость не только помогает нам уменьшить время лазания (сохраняя энергию затрачиваемую на то чтобы держаться на зацепки), но и позволяет нам двигаться между зацепками, которые не достать «в балансе», выражаясь точнее — в статическом балансе. Идея баланса часто оказывается ограничена понятием о сохранении статичной позиции. В скалолазании это означает нахождение позиции тела, которая позволяет отпустить конечность и медленно переместить на следующую зацепку без раскачивания тела и потери контроля. Некоторые движения, особенно небольшие, когда зацепки под руки и ноги расположены равномерно совершаются путем достижения статического баланса.

Другое дело, когда зацепки расположены неудобно или просто далеко друг от друга, нам приходится смещать центр тяжести из плоскости опоры (область между точками соприкосновения с поверхностью стены) для того, чтобы достать до следующей зацепки. Для этого необходимо сделать динамическое движение. Это всё ещё состояние равновесия, но уже совсем другого типа — динамическое равновесие. В динамическом равновесии действует ускорение для того, чтобы наше тело двигалось по правильной траектории, за пределами плоскости опоры, и оно прекращается, как только мы берёмся за зацепку.

Мы приводим в движение наше тело или только его части в направлении следующей зацепки за счёт ускорения, продолжая оставаться в равновесии, только это всё происходит на скорости. Двигаясь медленно (или «в статике», как бы это назвали скалолазы) на длинном перехвате, где наше тело перемещается за пределами плоскости опоры, наши мышцы испытывают колоссальное напряжение. Использование импульса заменяет нам необходимость в такой нагрузке на мышцы.

Необходимость в импульсе

Те, кто любит двигаться очень статично, могут утверждать, что динамическое движение и импульс требуется только на длинных движениях, но как насчёт коротких движений? Расположение зацепок не является единственном параметром, влияющим на то, как мы двигаемся. Размер и эффективность зацепки так же на это влияют. Когда мы встречаемся с плохими с зацепками, на которых достаточно трудно удержаться двумя руками, невозможно отпустить одну руку и и дотянуться в статике до следующей зацепки. Если из такого положения прийти на зацепку в динамике, мы можем удержаться на ней до того, как наше тело слишком быстро устремиться вниз.

Что если мы устремимся наверх с большой скоростью перед тем как отпустить руку для перехвата? Это уменьшит необходимость прилагать дополнительные усилия для удержания зацепки одной рукой во время перехвата. Придавая восходящий импульс до начала движения мы занимаем у гравитации лишнюю секунду чтобы успеть схватить следующую зацепку до того как вес тела снова начнет тянуть нас вниз. Уменьшение силовых затрат наших рук не единственное преимущество, которое дает нам использование импульса. На самом деле более важное преимущество в том, что у нас появляется возможность прилагать больше усилий нижней частью нашего тела. Очевидно, что наше тело приспособлено для движения с помощью усилий его нижних конечностей — группы мышц в них гораздо крупнее, а менее развитая верхняя часть нашего тела с трудом справляется требованиями скалолазания прилагать все большие усилия пальцами по мере усложнения трасс. Чем больше мы прилагаем усилия для движения мышцами нижней части тела, (даже на больших нависаниях) тем лучше. Использование импульса в лазании позволяет нам при подготовке движения опуститься ниже внутри опорной базы чтобы иметь пространство для ускорения. В такой «присевшей» позиции согнутые ноги идеально расположены для приложения усилия и начала движения.

Наиболее сильно мы испытываем необходимость в использовании импульса на очень маленьких зацепках. У нас просто нет других вариантов, чтобы сделать следующий перехват. В то же время, этот импульс и динамическое движение, которое его сопровождает, должны также применяться даже на больших зацепах, где, по идее, мы можем делать перехват в статике. Причина состоит в том, что импульс порождает эффективность. Меньше усилий приходится на пальцы, и большая часть этих усилий исходит от нижней части тела или импульса массы тела, который исходит из низкой, более выгодной позиции для развития усилия. Соответственно, сохраняется больше силы в верней части тела для того, чтобы продолжить движение вверх по маршруту. По этой причине, мы должны применять импульс почти на каждом перехвате.

В скалолазании единственное исключение использования импульса происходит там, где мы вы делаете перехват с хорошей зацепки на зацепку, настолько маленькую и узкую, что перейти на эту зацепку возможно, только если пальцы приходят на зацепку точно так, как надо, так что вы должны должны взять эту зацепку медленно, статично для того, чтобы расположить пальцы в точно намеченном месте. Другим несомненным исключением является тот случай, когда вы не знаете, окажется ли эта зацепка хорошей или нет, а последствия от падения в том случае, если зацепка окажется плохой, могут быть серьёзными. Однако, даже в таком слабо защищённом виде лазания как трэд, «чтение» скалы, маршрута снизу позволит вам двигаться с импульсом на большинстве ходов или чуть более аккуратнее, чем в спортивном скалолазании.

Типы импульсов

Несмотря на то, что применение импульса является наиболее эффективным способом для того, чтобы выполнять перехваты в скалолазании, он всё ещё мало изучен среди скалолазов. Спросите случайно выбранных скалолазов что это значит, и они дадут различные ответы, часто представляя образ, относящийся к высокоскоростному непрерывному движению вверх без остановки, которое вы можете наблюдать на соревнованиях по лазанию на скорость.

Практика показывает, что импульс должен применяться в различных направлениях; по направлению к скале, при раскачивании в сторону, и исходить от разных частей тела, в отличии от непрерывного движения вверх. И хотя передача импульса от одного движения к другому является идеальной ситуацией, это редко достижимо для большинства скалолазов, которые не могут лазать достаточно динамично без ущерба чрезмерной аккуратности.

Так есть ли удобный способ понять импульс? И хотя есть много тонкостей в том как импульс должен применяться в скалолазании, существует несколько базовых, общих движение тела, которые помогают структурировать изучение принципов. Они дают основу для более комплексного использования импульса по мере того, как вы набираетесь опыта. Как только вы научитесь основам техники импульсного движения и будете делать это осознанно, это может оказать сильно влияние на ваше привычное лазание, если до этого у вас уже выработалась привычка к статичным движениям. Отрабатывайте эти движения одно за другим по хорошим зацепкам на отвесной стене:

Толчок ногой

Самый простой способ для создания импульса в скалолазании. Приготовьтесь к движению, свесившись ниже зацепок, за которые держитесь, при этом расположив ноги высоко таким образом, чтобы вы оказались в приседе. Начинайте движение полностью опустившись вниз на прямых руках, не напрягая при этом плечи для того, чтобы дать максимально пространство для ускорения вверх. Сильно оттолкнитесь обеими ногами, чтобы придать ускорение, и хватайте зацепку как только достигнете её. Для того, чтобы в полной мере ощутить результат, тренируйтесь на больших зацепах и старайтесь делать движение вверх с таким запасом, чтобы конечная зацепка под руку была на одном уровне с вашим бедром. После нескольких повторений в динамике, теперь постарайтесь сделать то же самое в статике, и вы ощутите насколько больше усилий требуется от руки и плеча, чтобы это выполнить.

Раскачивание

Из той же стартовой позиции выберите зацепку для своей цели, расположенную достаточно далеко, только такую, чтобы она хорошо работала только с одной стороны. Начинайте раскачивать бёдрами из стороны в сторону подобно маятнику. Следуйте прямо за этим маятниковым движением с ещё большим динамичным качанием до следующей зацепки. Начинающим потребуется некоторое время для того, чтобы найти правильную плоскость для раскачивания и осознать как работает толкание/рывок с чередованием левой и правой рук/ног для того, чтобы начать раскачиваться.

Толчок бедром

На нависающей поверхности, толчок ногой часто используется когда тело повернуто в сторону в откидывающейся позиции. Но когда ваши руки и ноги на большем расстоянии друг от друга и вы находитесь лицом к скале это кажется неудобным. В таком случае повисните ниже, с прямыми или почти прямыми руками и согнутыми ногами, затем отпустите ваши бедра и зад от скалы. Затем толкните ваши бедра обратно по направлению к скале. Это движение задает внутренний импульс в то же время вытягивая тело для того чтобы достать следующую зацепку. Это движение часто выполняется с небольшим вращением таза с той же стороны которой делается перехват для того чтобы дальше вытянуть руку.

Кивок головой

Этот тип импульса обычно используется на плоскости близкой к вертикальной на очень маленьких зацепках когда приходится держать тело максимально близко к стене чтобы не упасть. Так как оторвать свой зад от стены и раскачаться подобно техникам описанным выше не представляется возможным, единственные части тела которые возможно использовать для создания импульса это голова и плечи. Прижавшись бедрами к стене выгните спину так, чтобы ваша голова и плечи отклонились назад (не слишком далеко). Используйте аккуратный мах головой (не слишком сильный!) чтобы направить голову и плечи обратно к стене. Импульс направленный к стене даст вам короткий миг для совершения перехвата. На более продвинутом уровне вы заметите, что если следующая зацепка тоже очень маленькая, вы сможете аккуратно поймать её но не сможете удержать. Как только схватите зацепку позвольте голове и плечам снова уйти назад, на этот раз замедляясь. Это поможет выиграть немного времени чтобы приложить достаточное усилие и удержаться.

Скрутка (вращение)

Скрутку часто используют при движении руками в крест. Цель этого движения — поворот таза по оси чтобы вытянуть плечо к следующей зацепке. Ногам тяжелее генерировать такое вращательное усилие, поэтому рука почти совершившая перехват тянет эту сторону тела внутрь резким движением задавая вращение.

«Бросок диска»

После далекого перехвата ваша вторая рука часто находится слишком низко чтобы как то помочь совершить движение из неудобной позиции. Чаще всего это происходит при лазании по гребню или нависанию с большими зацепками расположенными далеко друг от друга. Иногда в таких ситуациях, приготовившись приложить усилие ногой, лучше отпустить руку находящуюся внизу и позволить ей свободно висеть. Отведите её за спину вместе с локтем как будто собираетесь метнуть диск. Затем резко махните плечом и рукой прямо к следующей зацепке чтобы задать импульс. Этот способ так же применим для того чтобы перебросить ноги на зацепки расположенные далеко сбоку.

Структура для вашего понимания

Даже простое чтение о разных типах движения которые я только что описал и попытка ухватить их своим сознанием является важной тренировкой вашей техники. Ключевая задача в обучении пониманию движений с скалолазании — включение воображения. Этот процесс часто называют визуализацией. Этот термин кажется мне не самым удачным. Визуальная часть лишь небольшой фрагмент того, что необходимо. «Видение» движений в скалолазании это скорее «чувствование» их через ощущение вашего тела в пространстве. Если я попрошу вас представить как вы бросаете книгу, которую держите в руках через всю комнату вы сможете буквально ощутить как замахиваетесь рукой для создания импульса и вы можете «чувствовать» как работают ваши мышцы начиная движение. Вы представите себе и визуальную часть, но я почти уверен что это наименее важный компонент. Привычка соединять в своем сознании слова и движения оживит холодные определения и заставит их работать на вас. Воображение — важнейший инструмент для того чтобы переводить слова, образы и демонстрацию в понимание. Воображение тоже нуждается в тренировке.

Выделите немного времени на просмотр видео хороших скалолазов, посмотрите на все эти движения в действии. Вы быстро заметите не только то, что они постоянно используют эти движения, но и что есть бесчисленное множество их вариантов и комбинаций. Если вы еще не выработали привычку использовать импульс и двигаетесь излишне статично, лучше всего включать динамические движения в ваш технический репертуар тренируя их по порядку по время разминки или на простых боулдеринговых или спортивных маршрутах. Даже достаточно продвинутые скалолазы редко используют все описанные виды импульсов не задумываясь. Обычно одного-двух не хватает, и нужно тренироваться чтобы сформировать привычку автоматически выбирать их. Вычислить каких именно не хватает непростая задача. Это может стать явным при простой визуализации вашего собственного лазания или при обсуждении с окружающими. Однако возможно понадобится более надежные свидетельства, такие как просмотр видео вашего лазания или тренировка с опытным наставником.

Это действительно основной компонент вашей техники лазания. Без использования импульса, при ужасно неэффективных статических движениях сила пальцев дает вам гораздо меньше преимуществ чем могла бы. Другими словами излишнюю статичность невозможно компенсировать концентрируясь на силе пальцев. Сила полезна только тогда, когда может быть приложена полностью. Использование импульса придает вашей силе огромный рычаг, позволяя делать гораздо больше с заданным объемом сил. Это фундаментальный принцип который нельзя обойти не ограничивая эффективность других аспектов тренировки и вашего лазания как такового. Любителю статики придется годами работать над увеличением силы чтобы достигнуть такого же прогресса какой будет у скалолаза после нескольких тренировок на использование импульса. Идея, конечно же, в том, чтобы тренировать силу и учиться применять её при помощи импульса.


Комментарии: