Домой » Переводы » Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 6.

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 6.

Добрый день, за эту часть нашего перевода мы должны благодарить Тимофея Севбо, который перевел ее в одиночестве. Давайте все поможем Тимофею и вместе переведем 7 часть http://notabenoid.ru/book/45496/193367.

1 часть

2 часть

3 часть

4 часть

5 часть 

6 часть

Проблема роста

На сегодняшний день вопрос роста не только вызывает постоянные споры среди скалолазов о том, какой рост предпочтительнее но и является удобным оправданием неспособности совершить конкретное движение. Это ложное оправдание. Хотя не существует исследования способного наглядно продемонстрировать какие либо формы преимущества роста в лазании, есть множество косвенных свидетельств доказывающих что слишком большой рост далеко не подарок для скалолазов. Очевидно, что большой рост дает преимущество в способности доставать до далеких зацепок, не только на максимальной вытяжке, но и с более низкой позиции относительно зацепок, что значительно экономит энергию. Однако чаще всего это более чем уравновешивается большим весом который имеют высокие скалолазы из-за соотношения длины и массы тела. Высокий скалолаз «несправедливо» тяжелее низкого. Влияние отношений высоты и массы тела на трудность движений в скалолазании в определенной степиени зависит от природы конкретного движения (расположение зацепок, угол и т.д.), но в общем слишком большой или маленький рост не является большим преимуществом. Нередко что прочих равных у невысоких скалолазов есть небольшое преимущество, но на данный момент неоспоримых доказательств этому нет.

Что же остается очень высоким или низким скалолазам? Для них, естественно, тоже мало оправданий. Но это хорошо. Это в очередной раз подчеркивает необходимость в импульсе. Низкие не могут легко дотянуться до зацепок, поэтому им приходится выходить за пределы опорной базы (делать далекие движения) гораздо чаще. Импульс — единственное средство достичь далеких зацепок не прилагая огромных мышечных усилий. Очень высокие могут достать до далеких зацепок, но при этом вырабатывают медленный стиль лазания. Они редко не могут достать до зацепок, но с трудом могут удержаться за мельчайшие зацепки при перехвате.Их медленный статичный стиль работает против них на маленьких зацепках. При тренировке высоких скалолазов требуется много времени на то чтобы убедить их использовать импульс, заставляя их тяжелые тела работать не против, а на них.

Очень большой или маленький рост не имеют особого значения в лазании. Вопрос в том, как вы используете импульс чтобы получить максимум от преимуществ, которые дает ваш рост.

Не просто давите ногами!

Огромный потенциал для улучшения техники движения скалолаза разворачивается вокруг различных способов добиться большей работы от ног при перемещениях. Это может быть использование импульса, чтобы позволить нижней части тела инициировать движения, или более тонкое понимание разнообразных сил и направлений в которых они работают при движениях. Сила не всегда направляется вниз, или под тем же углом что и зацепка, или против силы тяжести. На разных этапах движений, силы должны одновременно прилагаться во многих разных направлениях. Например руки не всегда используются для того чтобы тянуться на зацепках вверх. Иногда они давят вниз на зацепку над головой, иногда наверх на подхвате, иногда прямо по направлению к скале как на врезанной откидке. Нетрудно представить движения рук при которых надо отталкиваться от скалы — при работе ладонями, при вылазах на уступы, при противодействии эффекту «двери».

Когда речь идет о работе ног, скалолазы часто считают что ноги только лишь давят вниз, либо в стороны друг от друга при движениях в распор. Большой прорыв происходит когда скалолаз начинает осознавать что ноги не только давят, но еще и тянут, и чем больше нависание у скалы, тем больше «тянущих» движений необходимо.

На крутом нависании вам приходится подтягивать свои бедра с помощью ног чтобы не дать им откинуться от скалы. На самом деле, в большинстве движений на нависании нога должна давить (чтобы вытянуть тело к следующей зацепке) и тянуть (чтобы удержать нижнюю часть тела и иметь возможность толкаться) одновременно. Если вам трудно представить как это происходит, попробуйте отработать одно движение на нависающем профиле или с ногами под «потолком». Сделайте движение несколько раз и постарайтесь почувствовать каждую силу отдельно.

К тому же ноги должны тянуть тело когда они «ведут» на стадии подготовки движения. Например при движении влево, которое начинается с постановки ноги на зацепку далеко слева от тела, в то время как обе руки по прежнему остаются справа.Чтобы переместить левую руку, нога должна активно тянуть тело налево, чтобы сэкономить силы правого плеча и всей верхней части тела.

Каждый раз когда ваш мозг способен обращать внимание на компоненты движения (обычно при разминке или на легких трассах) вы должны замечать, что ваши ноги тянут. Это поможет вам научиться. Выработать нужную привычку вам так же поможет наблюдение за тем, как давят ногами другие скалолазы.

В процессе развития скалолаза основной причиной, мешающей научиться тянуть ногой и следовательно лазать на крутом нависании, является постановка ног под неправильным углом к зацепкам. Новички лазая в неуклюжих нечувствительных симметричных скальниках привыкают сохранять нейтральный угол между лодыжкой и зацепкой. Кончики пальцев ног смотрят вверх и совсем не соприкасаются с зацепкой. На зацепке стоит подушечка стопы у основания пальцев, но если эта зацепка активная, то нога соприкасается только с её краем. Поверхность соприкосновения слишком мала, и при любом заметном выносе от стены нога соскользнет и выскочит. При такой постановке скалолаз подсознательно учится только давить ногой.

Постановка ног критична для того, чтобы «захватить» зацепку под ногу, создать достаточное трение и притянуть бедра к скале. Дело не только в том что, ваша нога должна быть аккуратно поставлена на лучшую часть зацепки, но и в том, чтобы ваши пальцы были обращены вниз в любое углубление, активно заставляя скальные туфли цепляться за внутреннюю поверхность зацепки. Пальцы ног должны пытаться цепляться точно так же, как пальцы рук стремятся зацепиться за внутреннюю часть зацепки. Если зацепка под ногу имеет закругленную выпуклую форму, например форму капли, пальцы ног все равно должны цепляться за нее, но вместо того чтобы просто давить вниз, нужно опустить пятку ниже и поставить ногу более плоско. Тем не менее пальцы ног все равно должны сжиматься и стараться ухватить самую полезную часть зацепки, так же как это делают пальцы рук.

Чтобы совладать с крутым нависанием и любой другой ситуацией, когда зацепок для ног мало, ноги тоже должны тянуть, и тянуть сильно.

Контринтуитивные аспекты техники скалолазания.

Большая часть техники в скалолазании может быть освоена бессознательно, просто делая и особо не думая, но два аспекта в скалолазных движениях выделяются тем, что их трудно освоить без сознательного внимания и оттачивания. Это приложение максимальной силы на зацепки ногами и развитие напряжения корпуса на нависающей скале.

Кажется, что приложение максимальной силы к зацепкам ногами не должно быть проблемой. Наши тела хорошо приспособлены для приложения больших усилий ногами. Множество видов спорта и деятельности требуют этого. Мы должны быть привычны к этому. Однако, в скалолазании, общим ограничивающим фактором является чрезмерная пассивность нижней части тела по сравнению с верхней. Вы часто можете слышать как скалолазы отмечают свою сосредоточенность на том, чтобы как можно сильнее хватать и тянуть руками для завершения движения. Но редко (не считая элитных скалолазов) можно услышать, что, на самом деле, сосредоточенность на максимальном усилии ногами сыграла решающую роль в завершении движения, однако часто дело именно в этом. Почему же?

Предполагаю, что дело в сложности координации: приложить максимум усилий одной или двумя ногами в момент перехвата и одновременно достичь миллиметровой точности, чтобы схватить зацепку рукой и начать прилагать усилие только когда пальцы придут в правильное положение. Очень трудно сфокусироваться на аккуратности в одной части тела и максимальной силе в другой. Точно такая же проблема у барабанщиков — заставить руки и ноги выполнять разные задачи одновременно. Приложение большей силы ногой часто позволяет сделать движение более плавно, снимая часть нагрузки с руки, которая не может удержать вес тела на маленькой зацепке пока вторая совершает перехват. Это дает больше времени чтобы взять следующую зацепку более аккуратно. Этой технике надо учиться, необходимо осознанно пробовать и отрабатывать её до автоматизма. Нельзя обойтись без осознанной медленной и неуклюжей отработки. Сначала, при попытках тянуть/толкать ногами изо всех сил, вы заметите, что это отнимает слишком много умственной энергии и снижает аккуратность работы рук. Однако, со временем, тяжелая работа ног будет совершаться без особого внимания с вашей стороны.

Наращивание и удержание напряжения в теле, особенно (но не исключительно) на нависающих маршрутах — необходимая привычка, приобретаемая в результате сознательных усилий, заставляющих тело адаптироваться. Проблема тут в том, что нам приходится работать против естественной тенденции тела менять свое расположение на вертикальное чтобы найти равновесие. Мы просто привычны к тому чтобы стоять и двигаться в вертикальной позиции. Нам кажется «неправильным» заставлять свое тело откидываться назад во время движения. Тем не менее, чтобы сохранить контакт с зацепками для ног далеко сбоку или на большом нависании, необходимо сознательно поддерживать более горизонтальную ориентацию тела, чтобы бедра не отрывались от стены. Это не очень сложно в статическом положении и даже когда вы переставляете ноги. Проблема возникает когда вы делаете силовые перехваты руками.

В момент когда рука хватает следующую зацепку, наш разум склонен полностью фокусироваться на задаче аккуратно схватить ее а потом тянуть как можно сильнее. Все это должно произойти за долю секунды, поэтому требуется много психической энергии. При этом все остальное тело контролируется лишь бессознательно и делает то, на что запрограммировано природными инстинктами и тренированными навыками. Природные инстинкты стремятся дать бедрам повиснуть под только что взятой зацепкой, чтобы привести тело в вертикальное положение. Это ощущается как равновесие, но если ноги соскользнут с зацепок и вылетят назад, вся нагрузка перейдет на руки. Даже если вы не упадете на этом движении, вы неэффективно израсходуете энергию и устанете раньше времени.

Тренировка подсознания во время лазания воспринимать горизонтальное положение не только как допустимое, но и как естественное — единственный способ заменить природные инстинкты на те, что помогут лезть по нависающим скалам. Многие скалолазы знают о важности напряжения в теле, и пытаются тренировать его. Ошибка в том чтобы концентрироваться на развитии силы тела, а не техники. Перед тем как развивать силу, необходимо научить тело подсознательно стремиться применить напряжение на трудных движениях.

Точность действительно имеет значение

Последние два пункта подчеркивают что вы можете и должны заставлять большие мышцы нижней части тела делать огромную работу по удержанию и перемещению тела по скале. Мускулатура нижней части тела приспособлена для этого, и после обучения контринтуитивным движениям и усилиям, вы почувствуете большее облегчение от возможности перенести основные усилия на ноги и сэкономить силу пальцев до конца трассы. Однако, даже при том, что группы мышц нижней части тела огромны по сравнению с предплечьями, точка в которой их сила прилагается к скале крошечная. Кончик вашего скальника на маленькой зацепке имеет даже меньшую поверхность соприкосновения чем была бы у ваших пальцев на той же зацепке.

Поэтому точность действительно важна. Форма и структура зацепок на скалодроме не очень помогает нам оттачивать точность постановки ног. Это большие капли торчащие из поверхности с хорошим трением где бы ни встала ваша нога. Они позволяют тратить меньше времени и внимания на нахождение их лучшей части для использования. Чаще всего это не большая или вовсе не помеха если компенсируется возможностью быстрее подниматься по стене. Однако для некоторых движений это критично. В зале это проявляется на сравнительно небольшой доле движений. К сожалению этого достаточно чтобы недостаток вашей техники проявился всего на одном движении в трассе и привел к падению. На скалах это гораздо более серьезная проблема, так как многие зацепки под ноги гораздо меньше, имеют необычную форму и дают достаточно трения только в определенном месте, например на остром кристалле. Из-за этого любителей скалодрома при выезде на скалы нередко ждет фрустрация и разочарование, несмотря всю силу и спортивную форму.

Есть три способа избежать этой проблемы. Если вы можете использовать все три, тем лучше.

Во первых нужно много лазать на скалах. Тело должно научиться находить лучшую часть любой зацепки под ногу достаточно быстро, чтобы не сбить ритм вашего лазания. Во вторых, если вы в основном лазаете в зале (даже в несезон) ищите любые возможности ограничить использование больших зацепок под ноги. Старайтесь лезть маршруты используя под ноги только рельеф, и придумывать боулдеринговые проблемы с ограниченными, маленькими и неудобными зацепками под ноги чтобы тренировать их быструю и правильную постановку. В третьих, при падении вините силу в последнюю очередь, а не в первую. Вполне вероятно, что вы полагались только на силу из-за того, что поставили ногу не на ту часть зацепки.

Стараться найти зацепку побольше

Когда хватаете ключевые зацепки на трассе, вы часто думаете: «О нет! Неужели я должен тянуть за это?» В лазании, особенно на онсайт часто приходится искать лучшую зацепку или лучшую ее часть. Это особенно справедливо на настоящей скале на зацепках сложной формы или макрорельефе, например колонетах. Человеку свойственна привычка откладывать необходимость тянуть за зацепки которые меньше чем хотелось бы. Однако это нередко становится причиной серьезных сбоев в других аспектах техники.

Злоупотребление задержками и приспособлением привлекательны для той части нашего сознания, которая склонна откладывать боль прохождения через решающий момент от которого зависит успех или неудача на маршруте. Это особенно верно когда вы считаете, что зацепка возможно слишком мала и вы скорее всего упадете. Очевидно, с этой проблемой вы сталкиваетесь на ключевых движениях. Что же происходит на практике? Иногда вы сможете найти более удобный вариант, используете открытый хват вместо щипка или сдвинете пальцы на сантиметр в сторону чтобы продолжить. Или просто потратите время впустую. Вы висите на самых маленьких зацепках трассы, силы кончаются, каждая секунда на счету а ваши поиски только тратят энергию, необходимую на попытку совершить движение.

Кроме потери сил из задержки так же возникают проблемы с ритмом. В идеале вы должны брать ключевые зацепки и не думать ни о чем кроме приложения максимальной силы и точности чтобы сделать движение. Вместо этого, в тот самый момент когда вам больше всего нужна агрессия и ритм, вы останавливаетесь и начинаете трудоемкий процесс сознательного планирования движений и чтения трассы. Хуже всего то, что это легко становится привычкой — вы будете все чаще останавливаться на каждом маршруте, даже когда очевидно, что вариант прохождения только один.

Таким образом в момент движения существует компромисс между эффективностью использования скалы и эффективностью правильного распределения усилий во времени и устранения задержек. Долгосрочный эффект от замедления темпа вашего лазания не стоит недооценивать. Навык чтения трасс несомненно помогает, но важнее всего мысленный сигнал, напоминающий, что нужно пробовать только наиболее вероятные варианты хвата и двигаться дальше пока еще не поздно.

Каждый человек — продукт обстоятельств и накопленного опыта пока не перетренируется, чтобы соответствовать нынешним потребностям. Больше всего злоупотребляют привычкой искать и приспосабливаться к зацепкам трэд скалолазы впоследствии перешедшие к спортивному лазанию и боулдерингу. Они учились на вертикальных стенках, где время и темп лазания не столь важны как точность.

Прямо противоположная проблема у тех, кто тренировался на 45 градусном нависании и забирался по прямоугольным зацепкам как по кампусу. Их тела подсознательно натренированы тысячами движений не терять напряжения в поисках лучшего хвата, а просто подбирать ноги как можно быстрее и динамить на следующую зацепку.

Лучший скалолаз тот, кто опробовал оба подхода и понимает что нечто среднее между ними будет идеальным в большинстве ситуаций.

Не переоценивайте силу.

До появления скалодромов, скалолазы были гораздо слабее. Но смотреть, как они взмывали на нависающую волну французского известняка было прекрасным опытом. Другими словами, они действительно знали как лезть, потому что кроме идеальной техники им не на что было положиться. Сегодня уровень силы и физической подготовки среди скалолазов в разы выше. Практически в любом крупном скалодроме мира можно встретить двух-трех подростков, которые будут сильнее и выносливее чем большинство звезд скалолазания конца 80х. Сильнее да, но редко лучше.

Мы склоняемся ценить то, что видим. Стенды дают нам прекрасную возможность стать сильнее, но в некотором смысле очень небольшую возможность стать хорошим скалолазом. До появления скалодромов элитные скалолазы собирались гораздо лучше — если у них на родине не было хороших маршрутов, они переезжали в лучшие скалолазные районы с самыми сложными трассами. Там они встречали лучших скалолазов своего поколения. Это была идеальная среда для обучения технике. Они наблюдали как талантливые спортсмены пробовали те же маршруты, те же движения и старались копировать их технику. И если вы не понимали как они это делают, можно было просто спросить их. Неформальное, но бесценное обучение технике свободно циркулировало в среде скалолазов.

Скалодромы полны людей с плохой техникой, а среди тех, кто лазает трудные трассы большой процент счастливчиков, начавших заниматься сильными и быстро ставшими еще сильнее. Слишком мало примеров хорошей техники, и слишком много примеров преимущества сильных и выносливых. Начинающий скалолаз для которого скалодром в большей степени и есть «мир скалолазания» обречен переоценивать силу и выносливость и видеть недостаточно преимуществ хорошей техники, чтобы стремиться к ней или хотя бы осознавать какой толчок к развитию она может дать.

Слышать, что необходима и сила и техника к сожалению не то же самое, что видеть в живую. Нет ничего убедительнее, чем смотреть как очевидно более слабый скалолаз без всяких проблем проходит участок на котором вы старались изо всех сил и упали. Такой опыт бесценен для молодых и сильных. Постарайтесь получить его.

Боулдеринг на первом месте

Самый эффективный способ стать более сильным скалолазом — боулдеринг. Спросите у накачанного молодого парня живущего под кампусбордом, и он скажет вам другое. Он ошибается. Он скажет вам, что более интенсивная и структурированная нагрузка, такая как кампус, висы на фингерборде или поднятие тяжестей быстрее сделает вас сильным. На самом деле это не правда. Это быстро сделает вас сильным для конкретной деятельности. Занимающиеся на кампусе будут хорошо забираться на кампус. Такие упражнения эффективны только в правильной пропорции к настоящему лазанию

В этом и есть ошибка любителей кампуса. Они всегда лазают на собственных проблемах, на одних и тех же зацепках, под тем же самым углом, с одними и теми же приятелями.

Характер движений одинаковый и тело привыкает к ним. Это прекращает быть тренировкой. Их прогресс мог быть гораздо больше если бы они попробовали другой наклон, другой тип скалы и попросили других показать пару тройку проблем. Разочарованные медленным приростом силы они ищут решение в кампусе (или другом базовом упражнении). Новая нагрузка и интенсивность дают достаточно, чтобы выжать еще немного улучшения. И они могут лазать более сложные проблемы с прежней ограниченной техникой.

Если вы попросите обосновать включение всех этих базовых силовых упражнений, они в свою защиту будут ссылаться на скалолазов мирового класса, использовавших кампус и другие упражнения, чтобы преодолеть самые трудные маршруты. Ошибка кроется как раз здесь — эти скалолазы практикуют громадные объемы разнообразного лазания на реальных скалах, а базовые силовые упражнения используют в качестве дополнения. Время реального лазания значительно перевешивает упражнения на кампусе. Поэтому у них есть хорошая техника для того чтобы эффективно применить силу, которую дает кампус.

Однако большинство не делает этого. Время реального лазания сокращается, а время на базовые упражнения увеличивается, иногда полностью вытесняя лазание. Полученная сила не перевешивает потерь в технике и времени восстановления от травм. Базовые упражнения могут казаться новым направлением, но, когда они заменяют реальное лазание, это тупик.

Но я не люблю боулдеринг!

Часть скалолазов боулдеринг просто не привлекает. Обычно им просто не показали, как заниматься боулдерингом. Однако вполне ожидаемо, что такой вид тренировки будет по нраву не каждому. Тем не менее им все еще нужно становиться сильнее для прохождения ключевых участков на маршрутах. Так что боулдеринг кажется необходимым злом для прироста силы. Не наслаждаясь процессом, вы никогда не сможете тренироваться достаточно долго для стабильного прироста год от года. Что же делать?

Действительно трудно получить сильные пальцы без повторяющихся предельных движений, структурированных в боулдеринговые сессии. Так что задача в том, чтобы получить максимум такой нагрузки в спортивном лазании: во время редпойнта. Прохождение маршрутов в стиле редпойнт дает вам шанс часами повторять движения на маленьких зацепках.

Хотя часть скалолазов имеет настолько сильное пристрастие к лазанию на онсайт, что даже это решение для них неприятно, один раз попробовав они смогут наслаждаться этим как одним из аспектов своего лазания. Это не должно составлять большую часть их тренировки. Их нежелание связано скорее с идеологией нежели с реальным опытом неполучения удовольствия от редпойнт лазания. Защитникам чистого онсайта, не признающим редпойнт достойным способом восхождения придется отнестись этому лишь как в тренировке (не признаваясь в удовольствии от процесса даже самим себе), либо набирать силу полагаясь на фингерборд.


Комментарии: