Домой » Переводы » Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 9

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 9

9 Часть! Мы перевели уже половину книги. Очередная благодарность нашим переводчикам — timofeisevbo (Тимофею Севбо), annamavka (Анне Шляховой), boxsterok, kst1995, lentigine (Ольге Кузнецовой), tommytrece. Присылайте ваши полные ФИО и с удовольствием здесь их укажем. 

Сегодня про рост, проблему кампуса и другие, для кого то очевидные вещи, а для кого то свежий взгляд на проблемы скалолазания.

1 часть

2 часть

3 часть

4 часть

5 часть 

6 часть

7 часть

8 часть 

9 часть

Кому нужно качаться, чтобы лезть лучше?

Самая большая проблема в прокачивании силы — тот эффект, который подобные упражнения оказывают на людей. Если делать все верно, можно существенным образом решить различные проблемы в тренировках, в том числе и в лазании. Однако, те, кто тренирут силу, зачастую слишком сильно полагаются на подобные упражнения и ставят их превыше всего. В результате, тренировки на силу столь же часто мешают прогрессу, как и помогают его достичь. Возможно, дело в их простоте, очевидности и убедительности результата — все это делает силовые тренировки столь заманчивыми.

На самом деле, поднятие тяжестей — не самая эффективная тренировка для подавляющего большинства скалолазов. Почти все склалолазы должны лазать больше. Поэтому необходимо тратить каждую свободную минуту тренировки на все, что непосредственно связано с лазанием. Поднятие тяжестей сильный, но достаточно тупой инструмент, дальше если использовать его правильно. Для скалолазов у которых есть и другие занятия (ограничивающие их время для тренировок) любая из форм настоящего лазания будет более эффективным способом достичь улучшений. Можно тренировать специфичные группы мышц или слабые места с помощью лазания так же как и поднимая тяжести, но при этом продолжать изучать технику и тактику. Время потраченное на поднятие тяжестей — это время, когда вы не учились ни одному из навыков скалолазания.

Есть две основных ситуации, когда поднятие тяжестей может быть хорошей идеей. Когда скалолаз достиг настолько высокого уровня и лазает так много, что ему нужна чистая интенсивность предлагаемая базовыми силовыми упражнениями. Или, когда обстоятельства (обычно работа) на долгое время не оставляют ни единого шанса полазать и нет возможности обучаться технике. В этом случае железо становится средством хоть как-то развиваться и не терять силы. Тренировки с весом могут использоваться и в других исключительных случаях, например при восстановлении от травмы или для создания базовой силы для тех, кто никак не может освоить лазание по нависанию по причине отсутствия достаточной мышечной массы. Давайте рассмотрим эти случаи по порядку.

Профессионалы

Многие элитные скалолазы используют тренировки с тяжестями как дополнение к лазанию. Однако большинство их сверстников не делают этого и показывают результаты не хуже. Нет четких свидетельств что это дает преимущество. Есть только свидетельства самих скалолазов. Эти догадки не достаточно надежны для дальнейших предположений. Скалолазы элитного уровня нуждаются в интенсивной стимуляции и разнообразных формах тренировки чтобы заставлять тело откликаться и прорывать плато. Тяжести могут использоваться как «шок для системы» чтобы дать свежий стимул на относительно короткое время, или когда в программе скалолаза настолько много лазания, что добавление не принесет улучшений, а интенсивный стимул позволит поддерживать набор силы в сочетании с большим количеством тренировок на выносливость. Еще одно преимущество тренировок с весами в том, что можно давать больше нагрузки на тело чем позволили бы пальцы при лазании. Большой объем тяжелого боулдеринга не проходит незаметно для кожи, связок, суставов и сухожилий пальцев. Тренировки с тяжестями могут быть полезны также для подготовки к определенному движению, требующему экстремальной силы от тела но не от пальцев, например очень силовому движению или движению на большом нависании.

Выбор упражнений будет зависеть от поставленных целей и специальные записи при поднятии тяжестей помогут построить правильную тренировку. Постарайтесь как можно более специфично подобрать упражнения под настоящие слабости, которые вы замечаете в своем лазании. Тренировки с дополнительным весом совсем не обязательны, и могут не только потратить в пустую ваше время, но и создать ненужную мышечную ткань и нагрузку от которой нужно восстанавливаться. Для развития силы корпуса необходимой для скалолазных движений хорошо подойдут такие упражнения как «толчок», «супермены», «спайдермены» а так же упражнения на турнике: горизонтальный вис, вис в блоке или подтягивание на одной руке (часто выполняются поддержкой). Если поднятие тяжестей и боулдеринг назначены на один и тот же день, следует начать с боулдеринга пока вы еще свежи. Это будет правильно как с точки зрения максимального результата, так и для безопасности от травм.

Оголодавшие по лазанию

Если ваша работа связана с периодическими или длительными разъездами, или вы живёте вдали от скал и по близости нет даже скалодрома, постройте его сами, пусть небольшой или временный, можно также брать с собой фингерборд — это будет лучшим решением, нежели вы будете просто качаться в тренажёрном зале. Если же больше нет никаких вариантов, кроме тренажёрного зала, то занимайтесь там, чтобы не потерять с таким трудом набранную форму, не делая ничего вообще. Даже небольшой нагрузки будет достаточно для поддержания формы, пока вы снова не вернётесь к скалолазным тренировкам. Разнообразие стимулов может быть как раз тем, что нужно большинству людей, которые лазают в уже вполне устоявшемся однообразном режиме (всегда одни и те же кампус-борды, фингерборды, скалы, зацепки и т. п.). Взяв с собой набор тренировочных зацепов метолиус, вы решите проблему с фингербордом в том случае, если у вас не будет возможности его установить в том месте, где вы лишены возможности лазать. Тренировочные зацепы — это, по сути, пара полимерных зацепов на шнурах, которые можно повесить на турник, балку и т. п. Вы также можете сами сделать зацепы из пары квадратиков фанеры с оптимальным углублением под пальцы примерно 20мм, но обязательно сгладьте края, чтобы не сильно травмировать кожу.

Хорошим методом для поддержания общей физической силы, характерной для скалолазания, будет комплекс, состоящий из разминки, а затем упражнений на тренировочных зацепах 30 минут точно так же, как вы делаете это на фингерборде. После этого вы можете сделать несколько подтягиваний в высоком блоке к груди или подтягивание на одной руке, подтягивания в низком блоке, планку и небольшое количество отжиманий от скамьи в упоре сзади. В перерывах между подходами можно выполнять растяжку в области бёдер для гибкости. Если после всего этого комплекса упражнений у вас остаётся достаточно времени, вы можете совершить пробежку или выполнить другие кардиоупражнения для укрепления общего физического состояния или даже восстановления, если темп не слишком высок. Вам естественно придется приспособить конкретное содержание тренировки к доступному времени и своим приоритетам. Например, жилистый и легкий скалолаз с хорошим соотношением силы пальцев к весу но недостаточной силой тела для очень силовых движений обязательно должен включить в тренировку упражнения для всего тела, такие как горизонтальный вис, но может обойтись небольшим объемом работы на фингерборде чтобы поддержать уровень силы до тех пор пока не вернется к реальному лазанию. И наоборот, грузный и сильный скалолаз (обычно мужчина) с сильным телом и опытом занятий в тренажерном зале должен проводить больше времени в висах, добавляя лишь пару других упражнений которыми раньше пренебрегал.

Если перерывы в лазании непродолжительны (около недели с большими промежутками), эффект разнообразия от тренировок в зале может быть полезным для преодоления сезонной скалолазной рутины, борьбы со специфичными недостатками силовой подготовки, а так же даст толчок к дальнейшему развитию. Все становится немного сложнее когда время лазания и не лазания примерно одинаково. Становится сложнее избегать негативного эффекта от тренировки чистой силы а не техники. Необходимо поддерживать строгий фокус на наиболее приоритетной подготовке — силе пальцев в разнообразных хватах. Для скалолазов в такой ситуации будет непросто набрать выносливость в предплечьях необходимую для задуманных маршрутов. Чтобы избежать критического недостатка выносливости необходимо быть организованным и готовым к большим объемам тяжелого лаазания при первой предоставившейся возможности.

Другие ситуации

Небольшой объем тренировок с тяжестями может быть полезен и в некоторых других особых случаях. Он часто помогает начинающим скалолазам преодолеть критический порог базовой силы для движения по скале. Некоторые очень легкие женщины скалолазы без проблем висят на зацепах трасс начального уровня на скалодроме, но с большим трудом передвигаются от одной к другой из-за недостатка мышечной массы в верхней части тела. Все идет хорошо на положительных плитах, но даже просто вертикальные маршруты оказываются чересчур трудными. В большинстве случаев доступ к полностью вертикальным маршрутам будет самым эффективным способом набрать базовую силу, которая позволит двигаться на более крутом рельефе и откроет возможность пробовать новые маршруты на скалах и в зале.Однако небольшая дополнительная работа с тяжестями вероятно ускорит процесс. Тяга верхнего блока — подходящее упражнение если не получается делать подтягивания на перекладине.

С другой стороны, продвинутые спортсмены могут пользоваться тяжестями, чтобы подготовиться к специфичным нагрузкам — например одному необычайно силовому движению на маршруте, или к обычному рельефу — щелям и потолкам. При упражнениях с тяжестями используйте свое воображение чтобы как можно точнее имитировать движение. Однако в первую очередь нужно искать способы тренироваться лазая. Например, вы можете тренировать движение на боулдеринговой стене на больших зацепках, но с утяжелителями и/или мелкими зацепками под ноги. Если у вас достаточно времени, лучше делать и то другое. Допустим вам необходимо подготовиться к силовой трассе по подхватам. Небольшие тяжести (тяга к поясу на нижнем блоке, и сгибания рук на бицепс) помогут воссоздать динамическую часть движений, а удержание статических позиций на подхватах на нависающем стенде добавят необходимую силу блока.

Краткое изложение: Тяжести могут быть эффективны для решения некоторых специфичных проблем, которые возникают из-за обстоятельств, травм и проч.. Кроме особых случаев, когда использование тяжестей имеет очевидные преимущества, они плохо заменяют более специфичные упражнения, особенно настоящее лазание. Упражнения с тяжестями применяются в скалолазных тренировках, но ими часто злоупотребляют во вред более эффективной и системной тренировки лазанием.

Для жилистых

По книге видно, что у худых скалолазов масса преимуществ, прекрасная исходная позиция для работы над хорошей техникой и физическими данными для тяжелого лазания. В первую очередь им стоит беспокоиться о том, чтобы остаться в зоне комфортных движений для них — по маленьким зацепкам.Они как раз способны вечность висеть на зацепах (их легкие тела не забиваются слишком быстро) и пытаться найти маленькие невидные зацепки, чтобы пройти ключ. И именно они, как правило, натыкаются на каменную стену, когда нет никаких промежуточных маленьких зацепок, только длинные или очень силовые движения.

Если тощие скалолазы поставят в свой график действительно брутальные боулдеры, выискивая наиболее зверские движения между активными зацепками, и будут проводить время, лазая с качками, некоторые из этих естественных недостатком можно будет устранить. Возможно, даже небольшая дополнительная работа с силой тела ускорит процесс, помогая им удерживаться в блоке на откидке ногой, подтягиваться на крутых нависаниях и переставлять ноги на далеких зацепках на потолке. Если они смогут делать это, не на несколько недель, чтобы забыть потом об этом, но неделю за неделей годами, тогда у них будет лучшее из двух миров, и они обгонят всех.

Качкам

Тело уже сильное, но способны ли вы применить эту силу соответствующим образом на скалах? Может быть она у вас от прошлых занятий спортом, работы с весом или это просто природные данные. В любом случае, силовые тренировки — это привлекательный способ проведения времени, который приносит удовлетворение — в любом случае, вы лучшие в зале. Но все время, которое вы проводите в тренажерном зале или лазая маршруты без ног для развлечения, вы теряете время на настоящее обучение лазанию. Когда вы хлопаете по зацепке на ключевом движении, вы представляете, как ваша рука сжимает следующую зацепку, и издаете громкий хрип. В этом процессе ноги забываются, пятки расслабляются, снимаются с зацепок и вы срываетесь. Может быть, вы настолько сильны, чтобы компенсировать и это тоже? Но после 20 перехватов, расходующих силу так, как будто она выходит из моды, она закончиться до конца маршрута. В то время, как худой одаренный скалолаз боролся за каждое движение с начала маршрута. Их ноги не разу не слетали. ОН все еще борется на последнем движении, но он не падает.

Ищите движения, которые невозможно сделать исключительно на силе. Позвольте им дать возможность взглянуть вам на скалы по новому, попробуйте понять едва заметную возможность движения, которая поможет его выполнить и научиться настоящему лазанию. Применяйте свою силу ко всем точкам соприкосновения со стеной и в каждом движении. Не забывайте подниматься ногами вместо агрессивных перехватов руками.

Какой у вас есть ненужный мышечный баланс? Больше настоящего лазания и меньше времени на кампус-борде или в тренажерном зале могут помочь вам применить силу для достижения личных рекордов. Для чего вы тренируетесь? В итоге, лучшие скалолазы обычно те, которые показывают хорошие результаты во всех аспектах, не особенно сильные и не пытающиеся подчинить себе скалу.

Высоким

Лазайте быстрее; вы слишком тяжелый, чтобы задерживаться на крошечных зацепах! Не так быстро, что вы не будете следить за ногами, но вы должны тренировать в себе быстрое лазание с моментальными перехватами как у невысоких скалолазов. Ваш рост позволит вам дотянуться до дальних зацепок, пропуская некоторые ходы, но оставшиеся движения будут сложнее, ведь зацепы будут казаться слишком мелкими, чтоб на них держаться. Большие усилия во время перехватов (потому что вы стараетесь лазать статично) быстро выбьют всю силу из ваших пальцев. Начните перехват потихоньку, затем сделайте мощный толчок ногами и быстро возьмите следующую зацепу. Для наглядности потренируйтесь с низкими скалолазами, которые лазают как цирковые акробаты. Обратите внимание, что они ниже чем вы, но могут сделать очень сложные движения, которые у вас не получаются.

Быть высоким, да еще и с избыточным весом — дважды плохие новости для нагрузки на пальцы. Поэтому каждый грамм потерянного лишнего жира принесет вам больший эффект, чем для невысокого скалолаза. Так что это действительно того стоит.

Для маленьких счастливчиков

Мелкие зацепы кажутся большими, не только потому что вы можете использовать на них большую часть пальцев, но и ваш вес позволяет на них висеть. Проблемой будут переходы между зацепами. Будет нецелесообразно переходить в статике или держать в блоке мелкие зацепы на уровне груди или бедра. Так что двигайтесь с импульсом. Ваше легкое тело может хватать зацепки на скорости и удерживать их. Используйте любые уловки, чтобы сделать переход длиннее. Скручивайте туловище, чтобы увеличить длину тянущейся руки за счет плечевого пояса. Используйте толчок, чтобы приблизить бедра как можно ближе к стене, так что во время хвата зацепки ваше тело приближалось к стене, и вес выталкивается ногами, которые должны быть максимально растянуты. Выжмите все возможное из маленького тела и конечностей — засовывайте руки глубже в зацепки, закладывайте носок или пятку в карманы. Используйте две руки там, где большие скалолазы могут лишь одну. А может вы способны «залезть» внутрь реально больших зацепок, вставляя целую ногу или руку в огромные карманы? Или сжиматься в удобную устойчивую позицию в крошечных углах и выемках, чтобы отдохнуть?

Используйте природные преимущества, когда нужно показать уровень; работайте над слабостями на тренировках. Большинство делают иначе: застопориваются, пытаясь все время показывать хорошее лазание, никогда не тренируясь на самом деле.

Когда вы действительно можете винить свое снаряжение

Круговорот боли от скальников: Новички покупают свободные симметричные мягкие скальники начального уровня > Они чувствуют, что более продвинутые модели могут помочь лазать лучше, и покупают скальные туфли, которые носят крутые скалолазы > У туфлей неправильная посадка и лазание превращается в мучение > Не желая сдаваться, особенно после того как потратили много денег, они терпят до тех пор пока мучение не заставляют искренне ненавидеть эту обувь > Сдаются и возвращаются к старым разношенным туфлям.

Иногда этот цикл в карьере скалолаза повторяется несколько раз и скальники кажутся настоящим проклятием этого спорта. Это не обязательно. Скальники должны обнимать стопу и сидеть плотно. Но прежде всего они должны быть удобными. Скальники должны хорошо держать форму чтобы фокусировать силу вашей стопы в небольшом участке у большого пальца, поэтому они должны изначально очень плотно облегать ногу. Некоторые туфли немного растягиваются и подстраиваются под форму стопы. Однако не все и не намного.Ключевая ошибка при выборе скальных туфель — примерка недостаточного количества пар. Форма использованная последней в определенных моделях или даже у определенных производителей должна хорошо вам подойти. Если нет, продолжайте поиски. Зайдите в магазин с большим ассортиментом и примерьте все что есть, запомните несколько пар которые плотно облегают, хорошо сидят и нигде не давят. Пройдитесь в них, постойте на краях зацепок, убедитесь что они удобны во всех этих ситуациях. Как только найдете хорошо работающую модель в которой удобно лазать, придерживайтесь её. Если вы видите что на модель есть скидки или она более не производится, купите несколько пар про запас, чтобы потом не заниматься поисками снова.

Если вы совершили ошибку и купили неудобную пару, примите это к сведению и копите на новую. Что бы вы не делали, не возвращайтесь к старым бесформенным туфлям для начинающих. Вы не просто потеряете точность туфель высокого качества, но и приучите себя к плохой работе ног. И вот почему:

Вся техника состоит из набора усвоенных двигательных привычек. Внешние обстоятельства заставляют приобретать определенные привычки, которые могут быть полезны или вредны для вашего лазания. В любом случае приобретенные привычки очень сложно изменить, даже изменив внешние условия.

Привычки пристают. Допустим вы лазаете в скальных туфлях начального уровня, слишком больших или разношенных и начинаете прогрессировать до все меньших зацепок под ноги. Задумайтесь о том, что происходит, когда вы боретесь на тяжелых маршрутах. Вы пытаетесь сделать ключевое движение как можно лучше поставив стопу, но она продолжает соскальзывать. Вы не можете приложить усилие через дряблую резину и поместить большой палец ноги внутрь зацепы из-за большого круглого носка. Пока вы отчаянно возитесь с ногами, у вас кончается время и приходится пробовать сделать движение на грубой силе рук. Каждый раз когда это происходит, подсознательное сообщение сохраняется в части мозга, которая отвечает за планировку движений: «Не рассчитывай на работу ног, проблему легче решить с помощью рук» Это, естественно, полная противоположность нужному вам обучению. За год в вашем мозгу скопится много тысяч таких сообщений, и привычка плохой работы ногами надолго укоренится в вашей технике. Такая же ситуация возникает когда вы носите профессиональные туфли, которые плохо на вас сидят. Разница только в том, что стимулом для мозга здесь выступает боль при попытке приложить большое усилие через неудобные туфли.

Чем раньше в вашей скалолазной карьере вы придёте к хорошо севшей обуви, тем меньше вам придётся отвыкать от плохих привычек и тем лучше ваши ноги будут работать.

Решите эту проблему.

Кампус борд травмирует почти всех

Среди всех методов тренировок для скалолазов — кампус-борд самый опасный. Это конечно не так опасно как лазанье с плохой техникой, но почти все кто занимается на кампусборде в течение длительного периода времени рано или поздно получает проблемы с травмами пальцев или локтей. Чтобы уменьшить этот риск, в первую очередь убедитесь что кампус-борд безопасен. Многие скалодромы делают ужасные кампус-борды, которые разрушают локти своих посетителей. Основная проблема это недостаточный угол нависания. В идеале кампус-борд должен быть достаточно крутым чтобы не блокировать локти на длинных движениях и колени не должны ударяться о стенку на 2-е движение 1-ой, 4—ой, 7-ой планке. Агрессивные глубокие хваты, которые происходят на недостаточном нависании провоцируют развитие такой болезни как эпикондилит (дегенеративно-дистрофический процесс в местах прикрепления мышц к надмыщелкам плечевой кости). Кампус должен быть размещён в сухом прохладном месте и по возможности вне досягаемости скалолазов которые будут ставить ноги на ступени кампуса. Отполированные ногами ступени кампуса скользкие и превосходны для тренировки пальцев в блоке. Возьмите мелкую наждачку, чтобы очистить кампус от резины скальников и грязи для хорошего трения с пальцами.

Как фингербординг и другие основные силовые упражнения, кампусборд подходит для действительно опытных и элитных скалолазов, с большим опытом лазания за плечами и с превосходной техникой. Юные скалолазы или с опытом лазания в несколько лет, получат больше пользы от хорошего, мощного и разнообразного болдеринга. В качестве исключения можно предположить лишь места, где нет хорошего болдеринга. Использование кампус-борда будет полезным дополнением, если болдеринг на вашем местном скалодроме ограничен, имеет недостаточное нависание и редко меняется. Как не крути, кампус-борд всегда будет «второй свежестью», но никогда не станет первым сортом.

Скалолазы изобрели разнообразные способы использования кампусборда, но простая лесенка для большинства людей будет самым эффективным и безопасным упражнением. Из-за больших, внезапно прилагаемых нагрузок нужно быть крайне аккуратным используя активный хват на фингерборде. Тренировать активный хват лучше в обычном боулдеринге, где он используется довольно часто. Прогрессируя от обычной схемы 1-2-3 и сдваивания на последней планке к 1-3-4, 1-3-5 и далее, вы сможете хорошо развить свою силу для больших перехватов. Не старайтесь показать результат на кампусборде. Это просто тренировка, нужно соблюдать баланс между интенсивностью и объемом. Многие скалолазы постоянно пытаются перейти на следующий уровень «лесенки», который для них пока недостижим, и почти не делают повторяющихся сетов на уровне, который они могут осилить с трудом. Если вы почти можете сделать 1-5-8, проводите большую часть времени делая 1-4-7, возможно добавив спуск вниз, пока не достигнете уровня, на котором сможете стабильно делать 1-5-8 до конца, а не просто пытаться и падать.

Прежде всего, не попадайте в зависимость от этого, не то превратитесь в длиннорукую гориллу.

Скалолазание — это не сердечно-сосудистый спорт

Неверное понимание оказываемой нагрузки на метаболизм ведет к множеству ошибок в планировании тренировок скалолаза. Давайте внесем ясность. На самом деле скалолазание непосредственно не зависит от состояния сердечно сосудистой системы. О боулдеринге, где на первом месте стоит сила, мы сейчас вообще не говорим. Большинство скальных маршрутов — это испытание на локальную анаэробную выносливость. Это верно как для маршрутов, проходящихся за минуту, так и для тех, что потребуют больше часа. «Локальная» означает, что усталость скорее концентрируется в мышцах (в данном случае в предплечьях) чем исходит от сердечно сосудистой системы. «Анаэробная» означает, что снабжение кислородом не покрывает энергетических затрат при мышечной активности. Этот механизм по своей природе рассчитан на короткое время, так как мышцы не могут долго переносить неблагоприятную химическую среду анаэробного метаболизма. В большинстве видов спорта анаэробный метаболизм включатся когда обмен веществ происходит слишком быстро и аэробная система не успевает доставлять энергию для следующего сокращения мышц. Это справедливо и для скалолазания. К тому же, сокращение мышц предплечья во время сжатия зацепок ограничивает аэробный метаболизм, пережимая и закрывая сосуды в мышцах, прерывая подачу кислорода.

Лазание на трудность редко бывает долгой непрерывной и изнуряющей борьбой, как например бег (или езда на велосипеде) на дальние дистанции. Интенсивность то возрастает, включая анаэробный метаболизм, то падает ниже его порога. Все сводится к взрывным анаэробным усилиям с последующим аэробным восстановлением. Поэтому необходима как аэробная, так и анаэробная выносливость. Но разве это не делает ситуацию еще более запутанной? Нужно не просто рассматривать тип метаболизма. Ключом к пониманию картины метаболизма является локация (размещение).

 


Комментарии: