Восстановительная растяжка для предплечий и пальцев.

Скалолазание для меня — основной и любимый вид спорта, которому я уделяю огромное количество времени. И для того, чтобы моё тело было готово к большим и частым нагрузкам, мне просто необходимо восстановление между тренировками в виде: массажа, сауны, горячей ванны и конечно же растяжки.

Существует множество статей о растяжке мышц после тренировок, в которых объясняется для чего это вообще всё нужно и как это работает. Основной смысл заключается в том, что растяжка ускоряет обменные процессы в мышцах и других соединительных тканях после нагрузки; кровь, которую мы разгоняем по телу, несет питательные вещества в наши мышцы, суставы, связки. Вследствие чего у нас появляется возможность лазать чаще и не чувствовать себя овощем после каждой интенсивной тренировки=). Сегодня я предлагаю вашему вниманию подборку упражнений для скалолазов на предплечья и пальцы.

 

Упражнение № 1.

Спина прямая, плечи опущены вниз. Соединяем ладони и пальцы на уровне груди, затем медленно тянем их вниз к животу, задерживаем руки в этом положении на 15 секунд, после чего расслабляемся. Ладони при выполнении упражнения должны быть максимально прижаты друг к другу.

Упражнение №2.

Соединяем руки на уровне живота, пальцы на этот раз смотрят вниз. Медленно тянем руки вверх, к груди, задерживаемся на 15 сек. Не забываем про спину и плечи.

Упражнение №3.

Скрещиваем руки, поднимаем над головой, и тянем максимально вверх. Стараемся, чтобы ладони были параллельны потолку, локти пытаемся постепенно распрямить. Через 15- 20 секунд расслабляемся.

Упражнение №4.

На этот раз ладони смотрят вниз. Тянемся в течение 20 секунд.

Упражнение №5.

Выпрямляем руку вперед. Переворачиваем ладонью вверх. Тянем пальцы на себя в течение 15 секунд. То же самое проделываем со второй рукой.

Упражнение №6.

Переворачиваем руку ладонью вниз. Тянем пальцы на себя 15- 20 секунд. То же самое делаем со второй рукой.

Упражнение №7.

Встаём на четвереньки, ладони упираем в пол и разворачиваем на 180 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону коленей. Затем медленно подаём тело назад, стараемся, чтобы предплечья стали перпендикулярны полу. Через 15 секунда расслабляемся.

Упражнение №8.

Переворачиваем руки ладонями вверх, кисти упираются в пол. Подаем тело назад, угол между предплечьями и ладонями постепенно уменьшается. Через 15- 20 секунд отдыхаем.

Упражнение №9.

Растираем ребром ладони пальцы сначала одной, а потом другой руки 20- 30 секунд.

Упражнение №10.

Так же растираем предплечья одной и другой руки 20- 30 секунд.

Упражнение № 11.

Кладем ладонь на стол или на пол. Отгибаем поочередно каждый палец, слегка надавливая на второй сустав. Остальные пальцы во время упражнения стараемся прижимать к поверхности стола или пола. Время выполнения упражнения- произвольное.

Упражнение №12.

Садимся на пол. Скрещиваем руки за спиной, ладони упираем в пол. Слегка подаем грудь вперед, руки постепенно выпрямляем, вытягиваемся вверх. Выполняем упражнение 15 — 20 секунд.

 

Bonus (выполняется по желанию)
Встаем на четвереньки, сжимаем руку в кулак, кисть упираем в пол. Рука по возможности должна быть перпендикулярна полу.

Второй рукой прижимаем кисть, выпрямляем локоть и разворачиваем его наружу.

Плавно подаём тело назад, тянем кисть.

Не забываем про вторую руку. Время выполнения упражнения – произвольное.

 

В заключение хотелось бы отметить, что главное не переусердствовать. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Прислушивайтесь к своему телу и удачи вам на тренировках ;)