Домой » Скалолазание » Мина Маркович — подготовка к Кубку Мира.

Мина Маркович — подготовка к Кубку Мира.

Здравствуйте — представляем вашему вниманию вторую статью нашего проекта по коллективному переводу англоязычных скалолазных материалов. Текст взят с сайта dpmclimbing.com, переведен нашей командой и нашими друзьями: lentigine, darkvvt, harlond, awind, Galaxyola.

На протяжении двух последних сезонов  25 летняя словенка Мина Маркович регулярно попадает на подиумы этапов Кубка мира по трудности и болдерингу. Она стала чемпионкой мира по трудности и чемпионкой в совокупности трех дисциплин (трудность, скорость, болдеринг) в 2011 и 2012 годах. Она лазает и соревнуется с 9 лет. И периодически побеждала, начиная с  2000 годов. Но ее последние победы на высшем уровне показывают, что произошли кардинальные изменения. Мы следили за Миной на сборах национальной команды Словении, проходивших в Германии, чтобы понять, как же она смогла совершить такой рывок и что она могла бы посоветовать тем, кто тоже хочет стать чемпионом мира.

Мина Маркович

Начало

Я никогда не ставила себе задачу — стать участницей Кубка мира. Мне просто нравилось лазать, соревноваться и меняться в лучшую сторону — менять себя и границы своих возможностей — именно поэтому мои достижения и моя форма становились все лучше и лучше с каждым годом. Пару лет назад я заметила, что скалолазание действительно меня увлекло и я хорошо выступаю на соревнованиях — чем не повод заняться этим всерьез? Тем более, что все шансы (тренер, способности, возможность тренироваться, форма, мотивация и тому подобное) у меня уже есть. Я работала с моим тренером с 2008 года, и, несмотря на то что в начале мы не очень хорошо знали друг-друга, прогресс был заметен. После того как мы сработались и я стала понимать суть тренерских заданий, результаты стали ещё лучше.

Тренировки

Я тренируюсь примерно 6 раз в неделю. В начале года я, как правило, тренируюсь 5 дней подряд, один день отдыхаю. Чуть позже перехожу к циклу «4 через 1». Обычно наша работа с тренером занимает 2-3 часа. Это вроде бы не очень много — по сравнению с другими видами спорта — но я в это время действительно интенсивно лазаю.

Обычно перед тренировкой я разминаюсь дома. Начинаю с упражнений на предплечья, затем растягиваю бицепсы, плечи, спину и ноги. У меня дома нет шведской стенки или турника, как и других «силовых» снарядов, но я делаю упражнения со жгутом, чтобы укрепить мышцы, не используемые при лазании и плечи. Раньше оба моих плеча часто болели или даже выходили из суставов, но последние два года, с тех пор как я начала делать эти упражнения, они стали беспокоить меня гораздо реже.

Я думаю, что очень важно в скалолазании иметь хорошую гибкость, особенно в болдеринге, потому что иногда тебе нужно поставить ноги достаточно высоко или ты оказываешься в своеобразных позициях, и, если ты достаточно гибок, ты можешь найти интересные решения. («Словенский стержень» одно из решений, которое Мина стремиться освоить — это, по сути, стержень в шпагате, из которого она прыгает, согнув колени, путём скручивания.)

Придя в зал я разминаюсь на простых трассах прежде чем начать работать с тренером. Мой тренер обычно дает еще одну трассу на разминку (которая на самом деле не так проста, вы счастливчик если топните ее), и затем я делаю остальное по плану. В начале года (болдерингового сезона) это — более короткие маршруты (приблизительно 15-20 перехватов) На заминку у меня немного нетрудного лазания и растяжка, и дополнительно упражнения на мышцы-антогонисты дома.

Когда есть тренер, тренироваться гораздо легче и позволяет сэкономить много энергии. Более 10 лет я занималась скалолазанием без тренера, только с друзьями и сама по себе. Я разработала свою собственную технику лазания, но мне пришлось много работать, чтобы улучшить её. Я думаю, если вы хотите, чтобы у вас был прогресс в технике, вам определённо нужно, чтобы кто-то стоял позади вас и внимательно наблюдал за тем, что вы делаете, и объяснил, как постараться сделать это лучше или по-другому.

Я также думаю, что если вы хотите быть топовым спортсменом или участником соревнований, вам фактически нужен кто-то, кто будет вас тренировать, особенно, в дни, когда вы чувствуете себя немного уставшими, потому что намного легче тренироваться, когда у вас есть тренер — человек, который знает как и насколько вас подтолкнуть.

План тренировок может поменяться в зависимости от сезона, но это определяю не я. То, что я должна делать определяет мой тренер. Иногда мне все кажется легким, иногда очень сложным, иногда долгим или коротким, но, по сути мои ощущения не важны, потому что если я действительно в хорошей форме то для меня все кажется таким легким, что я даже не замечаю что усиленно тренируюсь. Иногда все бывает наоборот, но я стараюсь уменьшить это второе ощущение, но мои ощущения это не основание для оценки того, что происходит на самом деле.

Сон также очень важен. Я ложусь спать каждый день в одно и тоже время (в районе полуночи), а встаю между 8 и 9 утра. Я обнаружила, что если я ломаю график — требуется, по меньшей мере несколько дней для его восстановления. В те дни, когда тренировки особенно интенсивны для сна я добавляю лишний час, а когда я не лазаю, то просыпаюсь всего лишь после 6 или 7 часов сна.

Мина Маркович

Соревнования

Правильный выбор момента также очень важен. Я думаю, что в прошлом году, особенно в начале сезона болдеринга все то, что мы делали, сошлось в правильное время и принесло успех на соревнованиях. А в трудности я все время смотрю на то, чтобы находится в хорошей форме, потому что все результаты (по моему мнению) просто отражение моей текущей формы.

У меня нет какой-то особой психологической подготовки. Я просто стараюсь хорошо разогреться, расслабиться, но при этом оставаться бодрой, собранной и готовой к соревнованию. Мне кажется, очень важно для меня до соревнований почувствовать на тренировках, что я нахожусь в хорошей форме, поэтому я больше доверяю своим ощущениям на соревнованиях и даже в большей степени рискую, потому что знаю, что могу это сделать.

В день соревнований, я обычно начинаю разминаться за два часа до намеченного старта ( в трудности ты никогда точно не знаешь когда будет твоя очередь, но можно довольно точно определить). Обычно я начинаю разминку с лёгкого бега, прыжков или что-то вроде, просто , чтобы взбодриться немного. Затем делаю обычную растяжку, и мне очень нравятся соревнования на улице, где я могу делать растяжку, греясь на солнышке. Я также выполняю упражнения с лентой-эспандером точно так же как и дома. Всё это вместе занимает не более получаса, между тем, я занимаюсь и другими делами — общаюсь с коллегами по команде или тренером, разгадываю кроссворды, перекусываю, читаю журналы — мелочи, которые позволяют мне успокоиться. Иногда, когда ты находишься в зоне изоляции, у тебя есть много свободного времени…так что, если до моего старта где-то часа 3, я могу немного поспать. Иногда нам разрешают выйти и немного посмотреть как лазают другие (во время квалификации, и если подсчёт результатов ведётся по количеству флэшей).

Многие участники слушают музыку вовремя разогрева и подготовки к соревнованиям, но лично мне это не так помогает, поэтому я предпочитаю делать что-то другое. Мне кажется, каждый находить то, что подходит им больше всего. Процесс соревнований может быть довольно долгим и понимание себя поможет найти то, что будет лучше всего работать для вас.

Мина Маркович

Образ жизни

Я стараюсь есть здоровую пищу в достаточном количестве. Я люблю мюсли, все их сорта и люблю смешивать их сама с разными крупами (овес, рис, киноа), семечками, орехами, сушеными фруктами и прочим. Они всегда со мной. Обычно я ем их утром с молоком или йогуртом, но иногда и после тренировки. Обед или ужин я готовлю  вместе с моим бойфрендом или друзьями. Обычно это паста, паэлья, мясо, рыба и всякое такое. Также я не против и большой миски салата.

Во время декабрьского перерыва я позволяю себе алкоголь, обычно мне нравится красное вино, глинтвейн или что то подобное. Возможно это покажется странным, но в течении года, в то время пока я лазаю, тренируюсь и соревнуюсь у меня совсем нет тяги к алкоголю, мне кажется это скалолазание каждый день придает мне хорошее настроение.

Если честно, то на природе я лазаю не так много. Конечно, мне больше нравится быть  на природе и живых скалах, но сейчас, прежде всего, я хочу быть в топе соревнований в трудности и болдеринге .И у меня банально не хватает времени бывать там чаще, чем несколько раз в году. Если я тренируюсь под крышей, у меня больше уверенности в себе и мне кажется, что так я лучше готовлюсь к соревнованиям. Я люблю лазать на живых скалах, поэтому сейчас каждый год в межсезонье, в декабре, я провожу неделю или две лазая с друзьями для развлечения в приятном, солнечном месте.

В дни отдыха я стараюсь выходить на улицу — бегаю, гуляю, пью кофе с друзьями или смотрю фильмы, отвечаю на почту и делаю что-нибудь еще. Я работаю над получением степени в области психологии и у мне все еще нужно сдать несколько экзаменов.Поэтому, когда у меня есть силы, я стараюсь что то выучить. Вероятно около половины моих выходных в году проходят в автобусе нашей команды, в поездках с одних соревнований на другие или еще куда нибудь чтобы полазать.Но когда их нет я с удовольствием иду валяться на пляж или просто поплавать.

Мина Маркович


Комментарии: