I love climbing Я люблю скалолазание
Наконец многострадальная 10 часть! Ура timofeisevbo (Тимофею Севбо) и MushroomS_Side. Тимофей открыл свое сообщество в Вконтакте и всех приглашает зайти на http://vk.com/onrock
Где находится скалолазная выносливость?
Для скалолазов достаточно очевидно, что центром усталости на большинстве маршрутов являются предплечья. Причина в том, что пальцы по сравнению с другими мышцами должны прилагать близкие к максимальным усилия на протяжении длительного времени. Мы понимаем что усталость концентрируется здесь по боли в мышцах. Вопреки общему мнению, при больших нагрузках на мышцы предплечья, побочный продукт анаэробного метаболизма, молочная кислота, не достигает запредельной концентрации в крови при лазании. Другие виды спорта, например бег, используют большие группы мышц и динамические сокращения увеличивают уровень молочной кислоты гораздо больше чем при лазании. Существенная деталь в работе мышц предплечий во время лазания — это то, что сокращения являются изометрическими. Изометрические означает, что сокращения происходят статично (пока пальцы сжимают зацепку) без изменения длины мышц. При силовых движениях на зацепках, кровь почти или совсем не циркулирует в мышцах сгибателях пальцев из-за того, что кровяные сосуды сжимаются под большим давлением. Приток и отток химических веществ для поддержания метаболизма не происходит.
К сожалению картина мышечной усталости далеко не так проста. Множество обменных процессов должны происходить с огромной скоростью, чтобы поддерживать сильные мышечные сокращения. Предел скорости химических насосов в мышечных клетках и изменения в концентрации нескольких веществ участвующих в метаболизме — вот что снижает скорость, концентрацию и силу мышечных сокращений, когда мы пытаемся выжать из мышц максимум.
В отличии от других видов спорта с продолжительными анаэробными нагрузками, в скалолазании мы даем нашим предплечьям небольшой отдых после перехвата. Иногда отдых длится дольше, если зацепка достаточно хорошая для того, чтобы встряхнуть руки. В это время кровь может циркулировать по мышцам, выводить кислоту и доставлять кислород. И все же скалолазание не похоже на кардиоваскулярные (сердечно сосудистые) виды спорта, где двигающиеся мышцы более эффективно накачиваются кровью и производительность в первую очередь зависит от способности сердца быстро доставлять кровь в легкие и мускулы. Скалолазная выносливость не ограничивается объемом перекачиваемой сердцем крови, даже во время отдыха. Независимо от анаэробной природы интенсивного лазания, маленькие мышцы предплечья не способны поглощать количество кислорода ограничиваемое показателями сердечно сосудистой деятельности. Соответственно тренировка направленная на урепление сердечно сосудистой системы мало поможет вам на тяжелых маршрутах. Адаптации, увеличивающие выносливость предплечий для прерывистых изометрических сокращений при лазании, происходят в самих мышцах предплечья.
Во время отдыха кровообращение в предплечьях ограничивается плотностью крошечных кровяных сосудов (капилляров) в мышцах. Плотность сосудов увеличивается и уменьшается в течении недель в ответ на рост и падение потребности в усиленном кровообращении в конкретных мышцах (не во всем теле). Аэробные ферменты и другие элементы физической и химической архитектуры мышечных клеток так же увеличивают концентрацию в ответ на аэробную работу данной мышцы. Основным двигателем адаптаций плотности капилляров вероятно является повторяющееся давление на их стенки, возникающее при восстановлении как от анаэробных (более интенсивных) так и от более легких аэробных нагрузок. Немногочисленные исследования прерывистых сокращений мышц предплечий свидетельствуют о том, что скалолазная выносливость во многом сводится к способности мышц достигать высокого уровня кровоснабжения между сокращениями. Увеличение анаэробной производительности мышц предплечий происходит за счет увеличения анаэробных ферментов.
Чтобы обеспечить максимальный прирост в скалолазной выносливости, необходимо чтобы тренировка на выносливость как можно точнее имитировала реальную деятельность. Общая сердечно-сосудистая выносливость может помочь справиться с плотным графиком тренировок, но не повлияет непосредственно на выносливость предплечий, и может даже помешать, добавив постороннюю нагрузку для восстановления. Тренировка скалолазной выносливости — это работа предплечьями, а лучший способ — реальное лазание. В тренировке должны присутствовать анаэробный (краткие интенсивные нагрузки) и аэробный (долгие менее интенсивные маршруты) компоненты. Это актуально даже для тех, кто хочет лазать относительно короткие спортивные маршруты длительностью менее минуты, так как увеличенная плотность капилляров, достигнутая лазанием более долгих маршрутов, позволит поддерживать высокую интенсивность движений лучше снабжая мышцы в короткие промежутки между перехватами.
Тренировка выносливости
Первым критерием при выборе способа тренировки выносливости становится его практичность. Очевидно, что нужно регулярно совершать большие объемы трудных движений и трасс. Мы не всегда имеем доступ к маршрутам и напарника для страховки и совместной тренировки. Поэтому использование боулдерингового стенда для лазания большими кругами имеет несколько серьезных преимуществ. Это особенно актуально для очень опытных скалолазов или тех, кто много лазает на настоящих маршрутах. У таких скалолазов хорошо развита тактика и тренировка будет направлена исключительно на улучшение физической формы. Менее опытным скалолазам следует включать в тренировку отработку всех основных навыков, развивать тактику, уверенное лазание, умение читать трассы. Для них полезно как можно больше лазать на естественном рельефе, на крутых нависающих маршрутах, развивающих темп и дающих большую нагрузку на мышцы.
Не стоит недооценивать психологический эффект от тренировок на выносливость. Низкий траверс по боулдеринговой стене увеличит выносливость, но, если применять его неправильно, может серьезно повредить вашей технике и свести позитивный эффект на нет. Вопреки распространенному мнению, траверс не дает кардинально иной нагрузки. Проблема в том, что вы привыкаете к определенному типу движения и степени усталости, и, возвращаясь к реальным маршрутам, ощущаете дискомфорт от разницы и лезете плохо. Обычно траверс представляет собой долгий аэробный маршрут в несколько минут, и вы задаете его таким образом, чтобы немного забиться и оставаться на этом уровне усталости до конца. Это хорошо для стимуляции роста капилляров, но не соответствует реальной ситуации на маршруте, когда мышцы забиваются все больше и больше и самая отчаянная борьба происходит перед финишем. Кроме того при траверсе движения часто бывают короткими, с фронтально расположенным корпусом, и вы привыкаете к такому типу движения когда вы забиты. Когда нужно сделать далекий агрессивный перехват на большой высоте, движение кажется неестественным. Все это не значит, что траверс лазать не нужно. Однако при использовании траверса нужно перемежать его с регулярными тренировками на настоящих маршрутах и более короткими анаэробными трассами или кругами.
Если вы тренируете лазание на трудность, почти всегда стоит лазать с веревкой, чтобы иметь возможность отточить навыки падения, работы со снаряжением и тактику, а так же привыкнуть к настоящему лазанию на трудность когда вы забиты. Однако, для более продвинутых скалолазов, уверенных в своих навыках, круги по боулдеринговому стенду являются чрезвычайно эффективным способом тренировки выносливости, особенно анаэробной.
Самое эффективное распределение нагрузки для развития анаэробной выносливости — интервальная тренировка. По сути, это означает просто множество коротких кругов с короткими передышками между ними, вместо одной большой тяжёлой попытки пролезть ключ. Ключи всё ещё остаются, но на последнем подходе в тренировке. В идеале усталость должна стабильно появляться по завершении каждого круга. Такая тренировка займёт больше времени на работу в верном диапазоне интенсивности, чем попытки сделать всё в один присест. Однако, достаточно подготовившись, на самом деле возможно выполнить всю тренировку разом, выполнив один тяжёлый длинный круг вперемежку с хорошим аэробным отдыхом встряхивая руками. Таким образом, вы слезете со стены только в конце последнего тяжёлого круга (точнее, вы свалитесь на мат).
Идеальная продолжительность анаэробного круга в промежутке от 45 до 90 секунд. Выбор верхнего или нижнего значения диапазона зависит от длины круга. Если вам нужны оба, лазьте оба варианта круга. Как правило, лучше круги на 25-50 перехватов, потому что вы лезете немного быстрее на знакомых кругах, чем на настоящих маршрутах. Это количество перехватов идеально для анаэробной тренировки также потому, что оно совпадает с длинной самых распространённых скалолазных маршрутов. Стоит заметить, что круги на скалодроме не так длинны, как могли бы быть. У скальных маршрутов обычно лёгкие старты и финиши, или они с большим количеством трудных мест и мест где можно хорошо отдохнуть. Так что есть компромисс между повышением основных навыков и анаэробной тренировкой на маршруте, и лучше улучшать форму на действительно длинных и подогнанных под вас кругов на боулдеринге. Чем вы опытнее и увереннее, тем больше будете склоняться к использованию боулдерингового стенда за его удобство. Но на некоторых стендах большинство стен слишком отвесны и мало стен с небольшим уклоном для тренировки кругов на выносливость. Решать вам.
Постановка анаэробных боулдеринговых циклов
Цель — быть очень непрерывным и развивать постоянно возрастающее изнеможение на протяжении круга. Так любые очень тяжёлые движения или просто очень «лёгкие» движения с которых легко сорваться, будут смазывать тренировочный эффект. Выберите отвесную стену; в идеале 30-45 градусов. Делайте движения относительно простые и базовые и по возможности на карманистых зацепках, но на настолько сложных для пальцев, насколько позволяет ваш уровень лазания. Выносливость это настоящий навык, который потребует честной части испытания и отклонения от совершенства. Тренируясь на скалодроме, вы можете разработать круг сами для себя, если вы неопытны в копировании кругов других скалолазов. Вы улучшите свою форму, переделывая круги, добавляя или убирая зацепки или движения. Ключевая ошибка — в зацикливании, привязанности к кругу, который вы сделали с первого подхода. Смотрите на свой круг как на «черновик» и не бойтесь изменить его, если он слишком сложен или лёгок, или если вы продолжаете срываться на слишком сложном движении. И снова, не позволяйте исполнению встревать в процесс тренировки. С идеальной интенсивностью вы закончите круг (после того, как приспособитесь к движениям) со значительным изнеможением после первого подхода. Отдыхая по 2-5 минут между подходами, попробуйте сделать 4-7 кругов. В идеале, на последнем круге вы должны сильно бороться и сражаться, только чтобы закончить круг.
Аэробный компонент
Хотя анаэробные круги в первую очередь тренируют анаэробную мощность предплечий, при этом скорее всего также происходит и эффект аэробной тренировки. Усилия на удержание зацепок будут полностью анаэробными, потому что кровяное снабжение будет перекрыто и высокая потребность в энергии сможет быть удовлетворена только анаэробным метаболизмом. В любом случае, ваши мышцы будут сильно забиты в промежутках между усилиями, пока вы движетесь между зацепками или во время отдыха между кругами. Это также должно способствовать и аэробной адаптации, особенно росту капилляров. Однажды достаточно приспособившись к кругу, вы сможете увеличивать эффект аэробной тренировки на анаэробных кругах, отдыхая встряхиванием рук вместо того, чтобы слазить со стены. Этот метод эффективно совмещает оба вида тренировки, рационально расходуя время, но затрачивая на это тренировку. Те из вас, кто занимается бегом, слышали про аналог этому в беге — «Фартлек» (интервальный бег) при котором используются переходы от спринта к медленному аэробно восстанавливающему бегу и назад.
Если вы чувствуете, что будет лучше придерживаться трасс на всех тренировках выносливости, либо если вам нужна отработка основных навыков, или у вас нет под рукой хорошей боулдеринговой стенки, у вас есть два варианта. Вы можете или делать анаэробные и аэробные круги отдельно, или совмещать их в тяжёлом анаэробном лазании вверх с лёгким аэробным спуском вниз.
Если делать их отдельно, тогда лазить вверх, спускаться и лезть снова вверх за один круг это круто, но лучше лазить значительно ниже своего максимального уровня. Вы можете делать аэробные круги на той же тренировке, что и анаэробные круги, если физически готовы к этому, поставив аэробные круги в конце тренировки.
Определение симптомов усталости
Состояние ваших предплечий и изменения в уровне лазания во время тренировки, скажут вам, получаете ли вы правильную интенсивность в тренировке на выносливость. Если вы делаете анаэробные круги/трассы верно, первый круг должен достаточно сильно забить ваши предплечья и станет сразу заметным глубокое частое дыхание. На третьем или четвёртом подходе вы должны чувствовать глубокую и весьма болезненную усталость в предплечьях с твёрдыми на ощупь мышцами, большую одышку в конце круга. На последнем круге вы должны сражаться со 100% отдачей, только чтобы закончить круг, выворачивая локти, задыхаясь, с выпученными глазами и с иногда тошнотворным изнеможением в предплечьях. После того, как дойдёте до этой стадии, остановитесь и продолжите следующую тренировку в другой день. Попытка продолжить полностью истощит запас топлива в мышцах которое будет восстанавливаться дольше и снизит в итоге общий объём тренировок.
Аэробные круги на трассах должны создавать более глубокое изнеможение в предплечьях, отличаясь по характеру от анаэробных интенсивностью кругов. Изнеможение всё такое же болезненное, но без резкого кислотного жжения как в анаэробных кругах. Когда вы только начали фазу тренировки и ещё не до конца готовы, предплечья вряд ли будут твёрды на ощупь. Вместо этого будет ощущаться тепло и полнота от крови, но с течением круга, сила будет расходоваться, а мышцами будет овладевать изнеможение. Дыхание никогда не будет глубоко затруднено и не будет задействовать рёбра, но будет повышенным и равномерным.
В отличии от прочих симптомов, истощение мышечного запаса гликогена в конце долгой тренировки на самом деле не приводит в изнеможение, что часто приводит в заблуждение. Кризис же происходит или после многих часов интенсивного лазания, или после стольких тренировочных дней подряд, что тело не может восстановиться от них; или если вы не потребляете достаточно углеводов в правильное время для пополнения запаса гликогена. Это чувство быстрой и экстремальной потери силы, такое, что даже сильнейшие скалолазы не смогут долго висеть на больших зацепках. Потеря в силе на самом деле не сопровождается болезненным изнеможением. Хотя мышцы, вероятно, будут жаловаться, в основном на усталость, но если вы посидите несколько минут, ваша сила существенно не восстановится. Если вы дошли до этой стадии во время тренировки, остановитесь, идите домой и съешьте кучу богатых углеводами продуктов. Продолжение не послужит никакой полезной цели, ни изучению техники, ни повышению физической подготовки. Фактически, расход последних 15% запаса гликогена может добавить день или более ко времени на восстановление, резко снизив общий долгосрочный объём тренировок, который вы могли бы выполнить.
Правила тренировки на выносливость
В силовой тренировке важно быть относительно свежим, чтобы быть способным выдать необходимое усилие. В тренировке выносливости по-другому. Тут желательно работать над собой достаточно тяжело и быть достаточно уставшим. Даже если вы всё ещё чувствуете в руках усталость от предыдущей тренировки, начиная новую, это нормально. Фактически, это как раз то, к чему вы стремитесь. После разминки ваши мышцы должны перестать жаловаться и начать работать нормально. Но если они не работают, и ваш уровень круто ниже предыдущей тренировки и быстро падает, лучше остановиться — вы исчерпали резерв сил. Вы получите ощущения и опыт, чего ожидать от вашего тела при истощении. Но никогда не прекращайте экспериментировать, потому что ваши возможности, впитывая тренировки, постоянно совершают движение к цели, которое зависит от огромного множества разрозненных компонентов.
В целом, требуется много тренировок в неделю, чтобы повысить выносливость. Многие скалолазы будут продолжать набирать выносливость на трёх тренировках в неделю, так как по меньшей мере одной тренировки в неделю достаточно для поддержания уровня когда вы слишком заняты или перетренировались. Более продвинутые скалолазы смогут делать больше тренировок. Возможно тренироваться на коротких интенсивных кругах 6 дней в неделю, если у вас есть хорошая основа из физической подготовки и если ваше тело тренировано годами. Элитные скалолазы могут тренироваться дважды в день в течение года! Здесь, как и всегда, пусть вас направляет реакция вашего тела.
В отличие от тренировки силы, выносливость отзовётся гораздо быстрее и значительное увеличение может придти за несколько недель. В первую неделю будет болезненно и тяжело, если вы стартуете абы как, или через некоторое время лазания, или когда вы просто лезете боулдеринг. Вторая неделя покажет некоторые улучшения, но всё ещё будет ощущаться тяжесть. Обычно на третьей неделе вы действительно почувствуете себя «в колее» и способным справляться с тренировками намного лучше. Через пять или шесть недель оптимальных тренировок эффекты начнут затихать. Хотя конечно, они будут расти для тех, кто продолжит тренировать тело на выносливость на уровне выше, но обычно смена фокуса назад от выносливости к силе помогает вещам оставаться свежими.
Часто вы захотите совмещать несколько разных видов тренировки в одном посещении скал или скалодрома. Правило здесь довольно простое: максимальное усилие в тренировке должно всегда совершаться как можно раньше. В теории, последовательность упражнений на тренировке, в которой вы делаете всего понемногу, должна быть примерно такой:
Разминка>Cиловые упражнения>Трудный боулдеринг>Легкий боулдеринг>Анаэробные круги/трассы>Аэробные круги/трассы.
