Домой » Переводы » Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 8. Фактор веса в скалолазании.

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 8. Фактор веса в скалолазании.

Что бы такого сьесть, чтобы похудеть как Ондра и наконец начать вылезать восьмерки и девятки. Дэйв Маклауд открывает секреты. Да — как вы и думали — нужно меньше есть и больше тренироваться. Но как и везде — самое главное пропорция. Насколько меньше есть и насколько больше тренироваться. Как обычно благодарность нашим переводчикам. Тимофею Севбо, Николаю Турбину и Анне Шляховой. 

1 часть

2 часть

3 часть

4 часть

5 часть 

6 часть

7 часть

8 часть 

Вся правда о телосложении: Адам Ондра и Крис Шарма

Наверное, самым известным и ярким примером “толстяка в форме” был Джон Данн в поздних восьмидесятых – ранних девяностых. Он был одним из очень немногих скалолазов, кто лез трассы 8с+ категории, при этом уплетая столько же, сколько все остальные скалолазы этого уровня вместе взятые. Это было совершенно необъяснимо. Настолько, что многие даже усомнились в его честности. Как он это делал? Ну во первых, необходимо изучить его случай в контексте того времени. Осознанно или нет, Джон был одним из первых, кто пользовался преимуществами периодизиции тренировок. Когда его видели на скалах (он был хорошо различим с расстояния), он был заметно не в форме и находился за километр от того уровня, который предполагали его достижения. Другие же отмечали его невероятную силу и удаль, когда он был на пике. Он был, наверное, первым, кто усвоил привычку тренироваться тяжелым, а выступать легким. Тело Джона не было создано для лазания. Ему бы больше подошло двигать огромные камни, чем залезать на них. Поэтому он не волновался по поводу своего веса, пока готовился к своим проектам, а затем сбрасывал 30-40 фунтов (по мнению большинства) чтобы достичь пика формы за короткое время.

Другими крупногабаритными исключениями того времени были Стив Хэстон, который “мог взять на бицепс небольшого скалолаза” и при этом весил как двое и Фред Николь, чьи предплечья были по размеру как бедра большинства скалолазов. Пожалуй, эти два скалолаза дают подсказку к разгадке успеха самого знаменитого феномена: Криса Шармы.

Делать заключение о распределении мускульной массы в теле после простого наблюдения, это шаткий путь, но, учитывая отсутствие каких либо исследований на эту тему в среде скалолазания, оно, по крайней мере, предоставляет нам кое какую пищу для размышлений. Смотря на Шарму, Николь, Данна и многих других скалолазов, которые достигли успеха, несмотря на большой вес, мы можем увидеть кое что общее: большая часть веса приходится на верхнюю часть тела. Говоря более формально, у них необычный соматотип. Верхняя часть их тела прекрасно сложена чтобы выдерживать объемы лазания, необходимые для того, чтобы достичь мастерства, но при этом не переутомиться и не получить травмы. Больше лазания в данный объем времени – больше технических наработок, в дополнение к усиленному росту мусколов в тех местах, которые обычно недостижимы для других скалолазов. Это, конечно же, не значит, что им не надо тренироваться так же упорно, просто у них есть неплохая стартовая площадка для занятий скалолазанием и успешного проведения тренировок. Также, возможно, это небольшое преимущество заметно лишь потому, что эти невероятные атлеты имеют все остальные необходимые компоненты и привычки, позволяющие им использовать его в свою пользу.

Что же насчет большинства, кто имеет большие ноги и маленькие предплечья. Во первых, было бы лучше, если бы они начали заниматься в детском возрасте, пока их бедра и предплечья не выросли, тогда распределение мускульной массы было бы немного другим. Но если уже слишком поздно для этого, сделать большие изменения все еще возможно. Мышцы это эластичная материя. Они уменьшаются, когда не используются и растут, когда задействованы на полную катушку. Распределение мышц плавно перейдет в пользу верхнего туловища, если возбуждающий фактор (много лазания вместо бега, езды на велосипеде и т.д.) потребует этого.

Необходимо прояснить еще некоторые моменты. Вес все таки имеет значение. Среди хороших скалолазов можно видеть гораздо больше тощих “Адамов”, чем мясистых “Крисов” и это не случайность. Скалолазы, которые в начале выглядят как Адам Ондра (худые как палки), начинают делать успехи, когда в процессе интенсивного лазания им удается набрать мускульной массы в верхней части туловища. Те же, кто начинают с ногами Джона Данна, но не его руками, становятся лучше, когда сбрасывают лишний вес, если конечно при этом они еще способны выдерживать свою привычную болдеринговую тренировку. Для этого нужна энергия.

Ну и последний важный урок, это время, которое крупные атлеты затратили на то, чтобы выглядеть так, как они выглядят. Большинство скалолазов с мировым опытом имеют опыт лазания от пятнадцати до двадцати лет и лишь немногие – меньше десяти. Когда скалолазы с лишним весом пытаются что-то сделать со своей проблемой, они зачастую ожидают заметных изменений уже на следующий день. Чтобы изменить строение своего тела, при этом не вызвав еще больше проблем, нужно время. Не торопитесь.

Насколько легким мне нужно быть?

Очевидно, что соотношение силы к весу имеет большое значение в скалолазании и мало кто не добился бы лучших результатов, поставив целью так или иначе изменить это соотношение. Тем не менее, необходимо немного углубиться, чтобы ответить на вопрос, что такое хорошее соотношение специфической силы к весу.

Что касается компонента силы в этом соотношении, часть тела, требующая наибольшего количества работы для достижения результата – это пальцы. Но остальная мускулатура верхней части туловища так же должна быть достаточно сильна, чтобы управлять телом в неудобных или экстремальных положениях, требующих много силозатрат. Необходимое количество мышц верхней части тела зависит от веса остального тела. В идеале, если нижняя часть тела не очень хорошо развита, верхняя не должна быть развита также. Вес скалолаза в целом будет ниже. На наиболее жестоких силовых движениях, нехватка мышечной массы может быть недостатком, но если скалолаз хочет хорошо лазать спортивные маршруты, это более чем компенсируется его низким весом. Большие мускулы не являются таким уж большим минусом на очень коротких маршрутах и болдеринге, но тащить большой вес на вершину длинной скалы, когда вся их мощь потребуется лишь пару раз, неэффективно.

Весовой компонент нужно рассматривать как две отдельные составляющие – сухая мышечная масса и жировая прослойка. Для большинства скалолазов – лучше иметь меньше и того и другого. Зачастую, намного меньше. Однако есть некоторые сложности, которые возникают из-за взаимозависимости различных граней скалолазной производительности. Эффект от худения, например. Влияние 5-ти лишних килограмм на уровень лазания не будет одинаковым для разных скалолазов. Во первых, эффект от потери веса будет гораздо лучше, если у скалолаза присутствует хорошая техника. Также сильно выиграет более сильный, тренированный скалолаз. Чем больше лишний вес является слабым звеном, тем сильнее будет польза от его уменьшения.

Большое количество скалолазов имеют совершенно противоположную проблему – они от природы имеют худощавое телосложение и низкий процент подкожного жира, что бы они ни ели. У них хорошая база для начала занятий скалолазанием, но есть и свои трудности. Их проблема — обеспечить существенный прирост мускулов, для выполнения действительно сложных движений. Многим так и не удается это сделать, потому что они избегают своих возможностей для роста. Многие худощавые скалолазы приходят к тому, что им больше всего подходит – длинные пальцевые трассы на выносливость. Это конечно неплохо, но даже для этого типа маршрутов, лазание крутых болдеринговых проблем и трасс поможет получить прирост мускулов для выполнения более сложных движений.

Какой же вес лучше всего подходит для скалолазания? Конечно, нельзя ответить на этот вопрос в цифрах. Могу лишь сказать, что идеальная композиция тела для лазания должна состоять из небольшого процента подкожного жира (что можно легко и безопасно поддерживать при занятиях тяжелым физическим спортом), достаточно легкой нижней части тела и небольшой, но проработанной мускулатуры верхней части тела.

То, насколько скалолаз должен рассмотривать возможность изменения веса своего тела, зависит от таких факторов, как начальный вес, мышечная масса, количество подкожного жира, возраст, пол и скалолазные цели. Игнорирование всех этих факторов может привести к ошибкам с серьезными негативными последствиями.

Существенное количество скалолазов с мировым именем поддерживают исключительно низкий процент подкожного жира большую часть года (но не все время). Для мужчин это примерно 4%, а для женщин – 10-12%. Без наблюдения специалиста, большинству скалолазов очень сложно поддерживать это количество, не вызвав проблем со здоровьем. Более оптимальное распределение составляет 8-10% для мужчин и около 22% для женщин, а для нормального функционирования организма мужчинам необходимо иметь минимум 3% подкожного жира, а женщинам – 12%.

Поддерживание низкого процента подкожного жира может вызвать проблемы со здоровьем у обоих полов, но для женщин проблема более актуальна, поскольку их безопасный нижний предел жировой прослойки может сильно варьироваться. Психологический стресс, возникающий из за чрезмерной потери жировых запасов, становится причиной возникновения менструальной дисфункции (аменорея), которая может привести к потери костной массы и другим серьезным проблемам со здоровьем. 40% женщин репродуктивного возраста, регулярно занимающихся спортом, страдают от аменореи. У всего населения этот процент составляет лишь 2-5%. Первым признаком могут служить нерегулярные менструации (олигоменорея). Симптомы обычно можно устранить, улучшив питание, тем самым вернуть в норму менструальный цикл. Однако, замечено, что постоянные ограничения калорий, длительностью более 3-х лет вызывают необратимую потерю костной ткани у бегунов на длинные дистанции. Увеличение уровня подкожного жира до 17% считается критической точкой для начала менструаций, а до 22% — возвращение нормального менструального цикла. Нижний предел безопасного уровня подкожного жира может варьироваться под влиянием различных факторов, таких как генетика, питание, дополнительный стресс и особенности стиля жизни. К тому же есть множество женщин-спортсменок, которые поддерживают уровень жира ниже критической отметки 17%, не страдая от менструальных дисфункций.

Опасность манипуляций с весом своего тела на нижней границе особенно значительна для детей и юношей скалолазов, которые рискуют замедлить свой рост и повлиять на развитие организма, вызвав целый ряд негативных эффектов. Независимо от связанных проблем со здоровьем, эти эффекты в итоге оказывают совершенно противоположное воздействие на уровень вашего лазания.

Правильное отношение к весу в том, чтобы думать о будущем и прислушиваться к сигналам своего тела в процессе роста и развития на любом уровне лазания. Молодым скалолазам необходимо гораздо больше искать долгосрочных преимуществ в развитии сильных и здоровых сухожилий и мышечной ткани, чем следить за весом ради кратковременного преимущества. Те, кто постоянно ограничивает себя в питании в раннем возрасте, позже расплачиваются за это травмами и ограниченным потенциалом для развития на действительно высоком уровне. Лишний вес очень редко является главной слабостью женщин скалолазов. Если и необходимы какие нибудь манипуляции с весом, то скорее набор мышечной массы верхней части тела, достигаемый силовым лазанием. Обычно эффект от изменения веса у женщин отходит на второй план перед более распространенной и серьезной слабостью — страхом падения и его последствиями для технической эффективности.

Основная группа скалолазов способная получить преимущество от сброса веса — это мужчины в возрасте 20 лет и больше. Многие имеют более 20% жира в теле и разумное похудение принесло бы им пользу. Даже те, кто имеет небольшой процент жира, но занимается, например, велосипедом (или другим спортом, где много работают ноги), имеют излишнюю мышечную массу в нижней части тела. Это начинает все больше ограничивать развитие на высоких категориях в скалолазании. Таким образом, осторожное снижение веса может стать серьезным рычагом для поднятия производительности в других аспектах лазания. Для ряда скалолазов, достигших элитного уровня в большинстве аспектов, похудение может даже быть последней деталью головоломки, которая откроет дверь к вершинам. Для таких скалолазов научно обоснованное пищевое поведение (за рамками данной книги) поможет пройти по узкой тропинке между пиком производительности и опасной страстью, приводящей к обратным результатам.

Как стать легким без мучений?

Основные принципы потери веса в спорте сравнительно просты. При этом они вызывают больше вопросов и головной боли, чем любой другой аспект производительности в скалолазании. Фундаментальным столпом является уравнение энергетического баланса: если количество расходуемых калорий превышает количество поступающих, спортсмен теряет вес. Но все знают, что в реальности потеря веса это гораздо более сложный процесс взаимоотношения различных факторов, который влияет на наши привычки набирать и расходовать калории. Ориентироваться в этом минном поле еще сложнее из-за наличия антинаучных и плохо продуманных диетических книг, штампуемых индустрией контроля веса, которой движет жажда наживы, а не стремление вам помочь.

Подробная дискуссия на эту темы выходит за рамки этой книги (Я готовлю специализированное издание сразу после выпуска этой книги). Впрочем, ниже я отметил некоторые из важнейших моментов потери веса для скалолазов (спортсменов).

Самый лучший способ добиться и поддерживать низкий процент подкожного жира, это просто есть здоровую еду (спортивный рацион), при этом максимизируя уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии. Спортивная диета немного отличается от обычной диеты без тренировок двумя основными моментами. Во-первых, требуется повышенное количество углеводов в еде, а во-вторых, время и частота принятия пищи становятся важными факторами для повышения скорости и качества восстановления после тренировок.

О популярных диетах

Большое количество скалолазов экспериментировали с множеством известных “брендовых” диетических программ, которые можно найти в книгах или журналах. Среди наиболее известных – диета Аткинса, предлагающая значительное снижение приема углеводов, или диета по гликемическому индексу (GI-диета), которая рекомендует использовать определенные типы углеводов для уменьшения аппетита. Эти диетические идеи предлагают механизмы, которые вращаются вокруг сложного процесса человеческого метаболизма или химического состава еды, которую мы едим. Некоторые из них могут быть вполне годными, и их действенность подтверждена качественными научными исследованиями. Однако предлагаемый механизм (разработанный, чтобы внушить вам, что данная конкретная диета может быть лучше какой либо другой), пожалуй, не может являться основным в вопросах снижения веса. Все дело в диетических планах, позволяющих вам поддерживать энергетический баланс, то есть потреблять меньше калорий или расходовать больше калорий с помощью физической активности.

Таким образом, принципы, которые рекомендуют популярные диеты, могут стать полезными и даже необходимыми инструментами для снижения веса за короткое время. Однако, в долгосрочной перспективе, многие из этих диет показали себя чрезвычайно неэффективными, когда нужно удержать нижнюю планку веса. Особенно это актуально, когда они советуют исключить целые пищевые группы или комбинировать еду неприятными и неудобными в быту способами. Более того, это совсем не обязательно.

Наблюдения показывают, что долговременный контроль веса более достижим, когда несколько компонентов используются в комбинации друг с другом. В их числе:

— Повышение физической активности.

— Плавное регулирование порций и угощений, с применением гибкой системы ограничений.

— Медленная потеря веса с упором на честные и достижимые цели.

— Разнообразная, здоровая диета с большим количеством низкоэнергетической еды (в основном фрукты и овощи).

— Использование дополнительных техник, позволяющих отвлечься от чувства голода.

Использование только одного или двух из этих компонентов по отдельности, сделает успех труднодостижимым. По меньшей мере, это просто задержит результат и сделает процесс более болезненным для тех, кто желает сбросить лишний вес.

Способы контроля веса в скалолазании

Первым шагом, определяющим, насколько вы готовы придерживаться плана для снижения веса или отступите на полпути, будет подкрепление вашей мотивации. Если вы имеете лишний вес для скалолазания, эффект от коррекции этого недостатка, скорее всего будет большим. Наибольшего же эффекта вы достигнете в том случае, если другие аспекты вашего лазания находятся на хорошем уровне. Для людей в этой ситуации, это может быть моментом прорыва тренировочного застоя. Попробуйте измерить процент вашего подкожного жира так точно, как сможете. Чтобы найти калипер (измеритель толщины кожной складки) и разбирающихся людей, попробуйте обратиться в ваш местный тренажерный зал, школу, университет и даже развлекательный центр. Другая вещь, которая вам поможет определить уровень подкожного жира, это прибор для измерения биоэлектрического сопротивления. Погрешность в точности таких устройств, даже хорошего качества, составляет до 5%, поэтому стоит использовать его только в качестве примерного руководства. Например, если вы мужчина и устройство показало вам 20-25% жира, эта информация означает, что устранение лишнего веса может помочь вам улучшить уровень вашего лазания. Если прибор выдает результат около 9%, то будет неразумно использовать эту информацию в качестве решающего фактора для снижения веса. Сперва получите более достоверный результат с помощью калипера, используя правильные алгоритмы подсчета результата.

Наиболее сложным это решение покажется тем скалолазам, чей уровень подкожного жира и вес тела в целом, находятся на достаточно низком уровне. Даст ли потеря еще одного килограмма необходимый толчок, для достижения скалолазных целей вашей мечты? Возможно. Однако, в конечном итоге, вы достигнете точки, когда преимущества маленького веса будут перевешиваться проблемой восстановления после тренировок из-за недоедания или бедного пищевого состава вашей диеты. Поддерживать такой низкий вес очень сложно без строгого ограничения калорий, что с высокой вероятностью ведет к проблемам с мотивацией, когда хороший уровень лазания начинает напрямую зависеть от контроля вашего аппетита. Это уже готовая ситуация для развития привычки беспорядочного питания. Как и в любой другом аспекте скалолазания, зайти слишком далеко означает получить сильно уменьшенные и, в результате, отрицательные результаты.

Многие тренировочные книги и статьи не решаются даже прямо обсуждать проблему оптимизации веса тела для скалолазов. Они в основном советуют не волноваться о своем весе из-за опасности осложнений при агрессивной диете. На мой взгляд, этот подход не будет работать. Я не считаю правильным думать, что поколения молодых, активных скалолазов, решительно настроенных на то, чтобы развиваться так быстро как они могут, будут игнорировать тот факт, что элитные скалолазы, которых они выбирают своим примером для подражания, имеют маленький вес. Неизбежно то, что некоторые будут экспериментировать, или, по крайней мере, чувствовать потребность стать легче. Молодые скалолазы, которые все еще развиваются физически, определенно точно должны избегать низкого процента подкожного жира, чтобы сохранить здоровье и не препятствовать долгосрочному развитию во взрослых спортсменов. Но взрослые, зачастую, могут получить пользу, если будут экспериментировать со своим весом аккуратно и честно.

Практика наблюдения за изменениями веса, путем периодического замера уровня подкожного жира, поможет сделать процесс более информативным. К тому же должно уменьшить количество скалолазов, которые развили привычку питаться беспорядочно, игнорируя тот факт, что идея контроля своего весом может быть весьма полезна для них.

Измерьте процент своего подкожного жира. Если он и так низок, обратите внимание на какие-нибудь другие аспекты в общей перспективе своего скалолазного развития. Если он мог бы быть ниже, установите себе правдоподобную цель и оцените полученный эффект через лазание и измерение своей относительной силы. Довольно полезно иметь какой-нибудь эталон для измерения, к которому можно вернуться в любое время, например болдеринговая проблема или сет висов на фингерборде предельной сложности. Помните, что не стоит измерять эффективность диеты во время фазы дефицита калорий. Полученная информация будет бесполезной, поскольку тело во время диеты будет легче из-за малого запаса жидкости и гликогена. Подождите, когда уровень поступления углеводов придет в норму, прежде чем измерять вес.

Выполнимой задачей для мужчины среднего роста с процентом жира 25% будет потеря порядка 2-х кг за среднее время, а при 10% — около 0.5 кг. Каждый полученный результат старайтесь оценивать тщательно. Было ли сложно сбросить вес? Было ли сложно поддерживать новый вес без постоянной диеты? Оказало ли это позитивный эффект на ваше лазание? Отмечайте любое существенное изменение, возникнувшее в процессе, например усталость, неспособность выполнить объем свой обычной тренировки, возникновение травм, нарушения менструального цикла и т.д. Любое из этих ощущений сообщит вам, что потеря веса произошла либо слишком быстро и интенсивно, либо неправильным образом. Самым безопасным в этом случае будет прекратить диету и начать есть нормальное количество здоровой еды для поддержания текущего уровня, или даже снова набрать немного веса. Если вы уверены, что ваш процент жира не слишком низок, и проблемой является ваша стратегия потери веса, потратьте некоторое время на изучение статей по оптимизации веса или обратитесь за советом к специалисту по спортивному питанию в местном тренажерном зале или медицинской клинике. Это не должно выйти слишком дорого.

В свою рутину — в свой обычный распорядок

Касаемо потребления калорий, первая вещь, которую нужно сделать – это избавиться от вредных привычек питания. Самый простой способ увеличить вероятность успешной потери веса, это убрать постоянно потребляемую «плохую» еду с большим содержанием жира и энергетической плотности. Простыми мишенями для борьбы будет алкоголь, жареная и жирная еда, баловство сладостями, а также такие частые и систематические вещи как сахар и жирное молоко, добавляемые в чай или кофе. Для большинства из нас будет достаточно избавиться от любой из этих привычек, чтобы сбросить вес. Однако работа над несколькими пунктами одновременно сделает процесс менее мучительным. Что вы выберете, очевидно, будет зависеть от ваших личных предпочтений. Для некоторых будет проще придерживаться полного отказа от чего-нибудь одного, например шоколада или сахара в чае. Но метод гибких ограничений (допускающий небольшие, но регулярные поощрения), по результатам исследований, показал себя более успешным в том случае, если вам тяжело полностью отказаться от каких-нибудь вещей (например алкоголь или жареное)

Самый страшный кошмар сидящего на диете человека это его собственный аппетит и ощущение постоянного голода. Любая диета, предназначена ли она для сбрасывания или для удержания текущего веса, неэффективна в долгосрочной перспективе (возможно и в краткосрочной тоже), если оставляет вас с чувством обделенности едой. Это к тому же не нужно, если только вы не пытаетесь достичь нереалистично низкого веса. Максимальное количество веса, которое считается эффективным сбрасывать за неделю для достижения долгосрочного эффекта – 0.5 кг. Это соответствует дефициту примерно 500 калорий в день. Увеличивая количество низкокалорийной еды в вашем рационе, особенно за счет высококалорийной, помогает достичь дефицита калорий без большого влияния на аппетит. В Интернете можно найти множество примеров хорошей низкокалорийной еды, соответствующей вашим предпочтениям. К счастью, большинство фруктов и овощей попадает в эту категорию. Употребление их в качестве легкого перекуса — это не только полезная привычка, но и прекрасное подспорье в диете. Для контроля своего аппетита также можно пить воду или другие низкокалорийные напитки.

К сожалению, чтобы эффективно выполнять сложную тренировочную программу во время диеты, нужно принять во внимание еще некоторые моменты. Во-первых, необходимо удостовериться, что ограничение калорий и изменение привычек питания не сказываются на разнообразии и, соответственно, питательной ценности вашего рациона. Опять же, подробное описание всех подводных камней выходит за пределы контекста этой книги, и вам стоит руководствоваться качественной статьей о спортивном питании. Однако все же стоит поговорить о критической важности углеводов в восстановительном процессе организма.

Качественное восстановление после тренировок – процесс многослойный, но лимитирующим фактором обычно является восстановление запаса мышечного топлива (гликогена). Не удачно восстановленный запас гликогена часто считается тем ощущением измотанности, которое появляется после нескольких дней тренировок, когда становится невозможным выдавать уровень силы, не вызывающий проблем еще пару дней назад. Ваши способности идут под откос уже через час после начала тренировки: бак пуст. Гликоген предоставляет топливную массу, необходимую для работы мышц, поэтому время отдыха частично зависит от скорости его восстановления в мышцах. Она не является постоянной, после полного расходования гликогена возникает специальное “золотое окно”, когда восстановление гликогена происходит намного быстрее. Это окно, которое длится около 2-х часов после тренировочной сессии, появляется из-за гормонального всплеска, вызывающего ускоренное поглощение глюкозы из крови. Все, кто желает регулярно и активно пользоваться своим гликогеновым запасом (т. е тренироваться так регулярно и интенсивно, как возможно) должны пользоваться этой особенностью своего метаболизма. Это означает, что необходимо стабильное поступление глюкозы в кровь сразу после лазания в виде богатой углеводами еды. Идеальный послетренировочный прием пищи должен состоять из продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как хлеб или сладкое, а также продуктов с более низким гликемическим индексом, которые усваиваются дольше и растягивают распределение глюкозы на все двухчасовое углеводное окно.

Из этого следует, что очень важно поесть как можно быстрее после тренировки. Вообще, если вам предстоит дорога домой, было бы неплохо приступить к восстановлению запасов сразу же, как вы закончили лазать, сделав небольшой, но богатый углеводами перекус. Отдельно нужно сказать, что богатая углеводами еда также компенсирует большой провал в иммунной системе, возникающий по окончанию занятий. В этот момент времени, вы гораздо более подвержены насморку, простуде и более серьезным заболеваниям. Поэтому вы имеете шанс заболеть, когда сильно устали или измотаны после тяжелой тренировки, в сочетании с другими источниками стресса.

Те, кто пытается похудеть, должны убедиться, что они по прежнему «заправляются» до и сразу после тренировки, чтобы минимизировать дефицит питательных веществ так сильно влияющий на восстановление после лазания. Наибольшая умеренность в потреблении калорий должна соблюдаться уже после посттренировочного приема пищи, особенно в дни меньшей физической активности (например дни отдыха). Во время похудения или поддержания низкого веса диета спортсмена должна содержать немного большее количество углеводов чем диета малоподвижного человека. Поступление 60-70% калорий из углеводов будет правильным целевым диапазоном. Это может оказаться труднее чем кажется при типичной европейской диете, поставляющей слишком большую часть калорий из жира.

Данные заметки являются лишь краткими заголовками. Если вы планируете манипуляции со своим весом, особенно с низким уровнем подкожного жира, я бы рекомендовал более подробное изучение или профессиональную консультацию. Эти затраты помогут вам избежать мучений 90% худеющих, не способных поддерживать целевой вес длительное время.


Комментарии: