Домой » Переводы » Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 11

Дэйв Маклауд — 9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки — часть 11

Сегодня 11 часть! Благодарность переводчикам: MushroomS_Side, Z_Z, timofeisevbo. Ребята — напишите пожалуйста ваши реальные имена :) Сегодня одна из самых сложных для обсуждения тем. Страх срыва.

1 часть

2 часть

3 часть

4 часть

5 часть 

6 часть

7 часть

8 часть 

9 часть

10 часть

11 часть

Страх срыва: серьёзная проблема

наверное…

Большая четверка: техника, сила пальцев, выносливость и масса тела — основные компоненты, необходимые для выполнения сложных перехватов и пролезания трасс. Современные скалолазы значительно опередили своих предшественников в тренировке по крайней мере некоторых из этих составляющих. Почему же тогда средний уровень лазания не продвинулся намного дальше за последние пятнадцать лет, при том что скалолазные центры есть почти в каждом городе?

Возможно есть проблема, не позволяющая реализовать преимущества от тренировки четырех основных составляющих? Отдельный элемент, который сводит на нет эффект всех наших усилий, направленных на улучшение лазания? Такая проблема существует и затрагивает многих скалолазов. Точные цифры назвать невозможно, но по моим наблюдениям это основной недостаток у более чем 50% скалолазов, приходивших ко мне на тренировки.

Эта проблема — страх падения. Из всех трудностей, сопутствующих сложному лазанию, эта, пожалуй, является самой неочевидной и неприятной. Отчасти она происходит от естественного инстинкта самосохранения и стремления избежать боли. Люди не запрограммированы на объективное восприятие страха падения. Наш разум не приспособлен к автоматической оценке реального риска срыва во время лазания.
В большинстве ситуаций, которые происходят при лазании в зале или на улице, в боулдеринге или даже трэде, срыв можно условно назвать полностью безопасным. Но пока для большей половины из нас даже думать об этом страшно.

Поездка на скалодром на машине таит больше опасностей, чем обыкновенный срыв на трассе. Но мысли о большей опасности поездки даже не приходят к нам в голову, зато когда мы вылезаем выше точки страховки, устаем или не понимаем, что делать дальше, парализующий страх перед перспективой падения на несколько метров с веревкой поглощает все наши мысли.

Страх падения у всех проявляется в разной степени; реакция варьирует от попыток любой ценой избежать лазания с нижней страховкой и постоянной борьбы со страхом, и вплоть до безрассудной смелости на другом конце спектра. Для некоторых он является ограничивающим фактором только в определенных ситуациях, например при лазании почти на пределе возможностей, или на трассах определенного типа, например на нависании. В каком-то смысле это, возможно, худший вариант, потому что такие скалолазы редко сами осознают, что их настоящая проблема это страх падения. Они находят оправдание выбору определенных маршрутов, а их напарники, если и замечают это, редко способны прямо сказать, что выбор трасс на самом деле обусловлен страхом падения.

К тому моменту, когда спортсмены и сами замечают, что страх падения начинает определять тип трасс, которым они отдают предпочтение, у них уже появляются заметные недостатки. Обычно после этого они решают заставлять себя вылезать выше точка страховки, за пределы зоны комфорта, но такая перспектива кажется слишком безрадостной, чтобы действительно делать это. Вместо этого они довольствуются работой в пределах комфортной зоны, рассудив, что если лазать только трассы, на которых они не испытывают страха, это не повлияет на них. К сожалению это не так. Нельзя забывать, что в скалолазании составляющие успеха не изолированы, а оказывают друг на друга непосредственное влияние. Если не бороться со страхом падения, он незаметно меняет технику движения в сторону меньшей эффективности и это распространяется на все трассы.

В первой части мы рассмотрели важность динамичных движений для более эффективного лазания. Если скалолазы избегают даже безопасных срывов, стремление держать все под контролем сделает каждое их движение максимально статичным. Кроме того, на самых сложных перехватах они будут слишком сильно держаться за зацепки на случай если что-то выйдет из под контроля, например соскользнет нога. Это сильно снижает экономичность лазания не только за счет потери преимущества, которое дает динамичность, и слишком сильного хвата, но и из-за общего снижения скорости. Запускается порочный круг. Чем ниже экономичность лазания, чем больше вы устаете на трассе и тем больше боитесь упасть.

Этапы процесса потери техники:

Страх срыва > попытки двигаться статично > лазание становится неэкономичным > лазание кажется сложнее > становится еще страшнее > движения становятся еще медленнее и статичнее

Есть только один способ разорвать порочный круг, и он под силу всем, даже в самых запущенных случаях.

Единственный способ

Я уже говорил, что страх падения является самой неприятной из трудностей, сопутствующих скалолазанию. То же самое относится к началу борьбы с ним. Зато при правильной организации тренировок справиться с ним проще и быстрее, чем с большинством трудностей. В отличие от многих других направлений тренировок в скалолазании, самой сложной в борьбе за отсутствие страха перед срывами будет первая тренировка, и чем больше будет тренировок, тем легче будет каждая последующая.

Страх срыва настолько распространённая проблема из-за того, что мы излишне привязаны к чувству, что падение это что-то неправильное. Наша эволюция приучила нас к установке, что сорваться хоть чуточку выше равносильно смерти, так что не удивительно, что у этого страха такое большое влияние. Наш ум не осознаёт степень и точность оценки безопасности нашей системы защиты при лазании. Мы можем видеть факты, которые говорят нашему рациональному мышлению, что поездка на машине до скалодрома грозит большим количеством рисков серьёзных травм, чем срыв со скального маршрута с нижней страховкой, когда тебя страхует компетентный партнёр, но в момент лазания и перед срывом, наши первые слепые инстинкты отрицают эти факты. Наша голова может легко согласиться с безопасностью падения, но для наших инстинктов это противоестественно. К счастью, их можно переучить.

Единственный способ заставить наши слепые инстинкты принять то, что кажется неправильным — делать это время от времени. Это значит практиковать срывы. Большинство скалолазов, наверное, читали об этом и раньше и некоторые даже пытались применять это. Они пошли в какое-то безопасное место с надёжным страховщиком, сделали несколько преднамеренных срывов, пытаясь просто привыкнуть к ним. Но за месяц они так и не продвинулись. Почему?

Этого было не достаточно!

Ранее я сравнивал опасность срыва при лазании и опасность вождения автомобиля. Давайте представим ваши самые первые попытки прокатиться на машине по городским улицам или оживлённым трассам. Такая ситуация потратит много ваших нервов, потому что единственный способ оценить опасность — с помощью врождённых инстинктов. Вы каждую секунду движетесь на большой скорости мимо разных объектов зная, что ошибка обойдётся вам очень дорого и у вас очень мало времени, чтобы среагировать. Это невероятное нервное напряжение! Через пару часов эти чувства практически исчезают и то, что недавно у вас сердце выпрыгивало из груди, едва ли вами осознаётся. Первый раз с непривычки это очень изнуряет нервы. Ведь нет ничего для сравнения и оценки риска этого опыта, кроме наших запрограммированных врождённых инстинктов. Для тех ужасных первых часов нет короткого безболезненного пути переучить свои инстинкты. Поразительно в этом сравнении то, что если вы ездили достаточно много по быстрым дорогам, скорее всего, вы лично видели доказательства риска езды, но с течением жизни сцены аварий в памяти изменяются или забываются. И теперь они оказывают удивительно малое влияние на то, как вы водите. Мы привыкаем к кажущемуся безопасным миру своей машины, отделяющей нас от весьма значительной опасности, которая нам грозит. Этот феномен хорошо показывает силу мысленной обусловленности.

Обратное наблюдается в скалолазании. Даже когда мы вылезли далеко выше оттяжки, все наши шансы за то, что мы полностью в безопасности, а падение не принесёт ничего кроме мгновенного кайфа. Наши инстинкты говорят, что срываться со скалы нельзя, вместе с непривычкой срываться они заставляют нас чувствовать себя совсем иначе. Единственный способ исправить это — увеличить число срывов, и не до одного или двух, а до сотен.

Не смотря на то, что большинство скалолазов пытаются выйти из зоны комфорта, пусть по чуть-чуть, и делают иногда тренируются срываться, их ошибка в том, что этого не достаточно. Это даже не близко к необходимому. Большинство людей попробуют срываться на одной тренировке, сделают одну или две попытки, а после забудут об этом. Результат будет заметен даже от такой минимальной тренировки, но продлится он не долго. Главная посыл этой части книги — практикуйте срывы изо дня в день на протяжении месяцев и лет. Количество ваших срывов должно исчисляться сотнями. А точное число зависит от того, насколько сильно вы боитесь срывов сейчас и от того, как давно вы привыкли избегать срывов. В моём случае, например, понадобилось 5-10 намеренных срывов каждую тренировку на протяжении года, чтобы разрушить безотчётный страх срыва. Понадобилось ещё несколько лет, чтобы мысли о срыве перестали плохо влиять на мою технику лазания. Десяти лет такого объёма срывов в моём ежедневном лазании оказалось достаточно, чтобы моя уверенность стала непоколебимой и я мог принимать хорошие, ясные решения о движениях, когда я на грани срыва, когда срыв возможно небезопасен.

В этой истории мы говорим о многих сотнях намеренных срывов, ведущих от страха, захватывающего большую часть моего внимания во время лазания, к чувству большой уверенности и стойкости в лазании, что требует в первую очередь доверия.

Кончено, лишь малая часть всех срывов были действительно большими. Я полагаю, что 70% из них были с оттяжкой около моих стоп, или даже ближе. Может быть я совершил менее 100 срывов с пролётом больше чем на 12 метров, и меньше 15 срывов были более 20 метров. Такие большие срывы я делал, когда был готов к ним, поэтому они стали большим вкладом на банковский счёт доверия. Несмотря на всю эту практику срывов, как и прочие составляющие скалолазной подготовки, этот навык тоже можно утратить. Пара месяцев без срывов потребует несколько недель тренировки, чтобы вернуть былой уровень уверенности.

Другой момент, что не все из этих срывов увеличат вашу уверенность. Чтобы привыкнуть, нужно не просто познакомиться с падением как таковым, нужно свыкнуться с падениями, которые прошли хорошо. Одиночный плохой опыт падения мгновенно свести на нет месяцы или даже годы роста уверенности. Поэтому техника, по которой срываться и тренироваться определяет, не ухудшите ли вы положение вещей.

Техника срывов

Есть три главных составляющих, которые определяют, пройдёт ли срыв отлично и добавит уверенности, или он пройдёт плохо и отломит от уверенности большой кусок. Это подготовка к срыву, непосредственно падение и повисание (примечание: пока я говорю о прямых срывах с верёвкой на маршрутах).

Всё, что уменьшит шум непроизвольных мыслей в вашем уме, когда вы готовитесь к срыву, окажет огромное влияние на ваше самообладание, когда вы почувствуете, что готовы прыгнуть. Первым делом мысленно убедитесь, что закрепили каждую часть страховки, что вы сделали это правильно и они выглядят хорошо, проверьте это сразу, чтобы после уже не начать сомневаться в этом. Когда чувствуете, что можете сорваться, одна из больших тревог — за то, видит ли ваш страховщик, что происходит и готов ли он словить вас. Дайте ему знать! Самый простой способ это крикнуть «смотри на меня». Примечание: если вы слишком часто так делаете, это становится бессмысленным. Я видел, как скалолазы говорили «смотри на меня» сотни раз на каждом шагу, такое почти непрерывное повторение напоминает просмотр Кабадди. Как тогда страховщик поймёт, что вы действительно близки к срыву? Это поможет вам лучше объяснить, а вашему страховщику понять, ваше положение, особенно, если вы далеко вверху и не можете хорошо видеть друг друга. «Я собираюсь прыгнуть на ту зацепку, но я не знаю, какая она; следи за мной», или «я забился, будь готов закрепить меня на секунду около следующей оттяжки». Последнее сообщение скажет вашему партнёру, что вы движетесь к всё большему падению, и ему надо быть осторожнее с тем, сколько верёвки вам выдавать, и быть особо внимательным к вашим следующим движениям. А вам это позволяет просто волноваться на одну вещь меньше.

Если вы осознаёте, что совсем не продвигаетесь по маршруту, но есть время подготовиться к падению, просмотрите область падения: где самое безопасное место для прыжка? Есть ли полки, рядом с которыми вы можете пройти слишком близко, или будет ли вас потом сильно качать маятником? Приготовьтесь вытолкнуть себя в лучшем направлении, чтобы сделать падение наиболее чистым и в наиболее безопасное место. Снова дайте знать вашему партнёру, когда начнёте падать. «Натяни!», или «Срываюсь!» — самые простые крики. Убедитесь заранее, что ваш страховщик знает, что это значит и среагирует, что не возникнет путаницы (которая в следующий раз засядет в вашем уме).

Когда вы начали падать, как бы тяжело это ни было, постарайтесь не хлопать бессмысленно руками по скале, или пытаться задержаться и соскользить по скале. Начните прыжок так чисто и решительно, как только позволит ваше доверие, тогда у вас будет шанс немного повлиять на траекторию падения. Одна из важных вещей, что вы можете сделать в начале прыжка не так — насколько далеко оттолкнуться от скалы. Если вы пытаетесь задержаться и соскользить в прыжке, вы рискуете больно задеть выступы на скале, падая вниз, или запутаться в верёвке или страховке, или перевернуться в воздухе. Если вы оттолкнётесь слишком сильно, вы избежите всех препятствия на пути, но получившийся в результате маятник куда труднее контролировать при падении, а удар о скалу может принести жестокие травмы. На отвесной скале срываться прямо вниз безопасно, и даже на немного положительных стенах достаточно лёгкого толчка от скалы, чтобы верно попасть в баланс между двумя крайностями. Этот элемент техники срывов очень важно выполнить правильно. Хуже только сделать жёсткий маятник вдоль скалы, которые только опасней при невысоких прыжках, или если когда страховщик сильно натягивает верёвку перед вашим падением. Это обычно происходит, когда скалолазы начинают пробовать срываться с небольших расстояний. Они говорят страховщику натянуть верёвку, чтобы прыжок казался не таким пугающим. Однако в результате от натянутой верёвки вас закручивает, пока вы качаетесь в маятнике. Ваш импульс не гасится и вы сильно бьётесь о стену, обычно у вас даже нет времени подставить руки или ноги.

Такая плохая техника оставляет негативную ассоциацию на срывы, что совсем не оставляет надежды на продвижение со страхом срывов. В сущности, обычно становится только хуже. В решимости увидеть результаты, вы продолжаете пытаться дальше.

Каждый следующий срыв кажется страшнее предыдущего из-за того, что неприятный рывок ещё свеж в памяти. Так что вы просите вашего партнёра натянуть верёвку, когда вы будете готовы попробовать сделать ещё одну последнюю ужасную попытку.

Взаимоотношения лидирующего и страхующего здесь имеет первостепенное значение. На маршруте выходящем из зоны комфорта или при тренировке срывов лидирующий скорее всего будет настаивать на том, чтобы страхующий жестко выбрал веревку перед падением. Нужна определенная смелость и убедительность чтобы переговорить с лидирующим перед стартом, обсудить, согласиться или добиться его понимания, что небольшой провис и мягкий срыв гораздо лучше. Он не обязательно последует совету когда придет момент истины и может потребовать натянуть веревку. Может показаться хорошей идеей проигнорировать требование, чтобы «показать» ему, что так падение пройдет гораздо удачнее. Но часто невыполнение его указаний и подрыв доверия к вам как страхующему будет контрпродуктивным и закроет множество возможностей.

Сила отталкивания лидирующего и техника страховки при падении определяют скорость маятника к стене. Но важно не только это. Последним и самым важным шагом для создания позитивного опыта падения станет выработка техники поглощения лидирующим удара об стену, даже самого легкого. При падении скалолазу следует как можно быстрее принять позу скобы и приготовиться поглотить любой удар при прилете в стену. Правильная позиция — слегка отклониться назад, вытянуть перед собой ноги и руки, приготовившись к удару об стену. Руки и ноги должны быть слегка согнутыми и не жесткими. Когда вы прилетаете к стене и касаетесь ее, первыми должны идти ноги и поглощать всю силу. Даже на не-вертикальной стене, падение (большое или маленькое) должно вызывать только легкий маятник к стене, если техники падения и страховки были соблюдены. Руки редко должны участвовать в поглощении силы, они просто поддерживают равновесие и не дают перевернуться. Тем не менее стоит приучиться выбрасывать их вперед на случай если маятник, по каким то причинам, сильнее обычного. В конечном счете они могут защитить вашу голову от удара о стену при действительно страшном падении.

Если все перечисленные выше меры соблюдаются, на подавляющем большинстве спортивных маршрутов и на достаточно безопасных трэд-маршрутах падения будут стабильно проходить без проблем. Если вы посмотрите по сторонам в оживленном трудностном районе или даже на скалодроме, вы увидите, что это происходит постоянно. Падать — это нормально. К сожалению, даже если один из технических навыков отсутствует, опыт падения будет не самым приятным — чувство страха а возможно и боли которое не захочется испытать вновь. Как только вы научились всем элементам и у вас случилось первое удачное падение, вы можете начинать понемногу вносить вклады в свою уверенность. Лень и потакание плохим привычкам могут привести вас к негативному опыту и проделать такую брешь в вашей уверенности, которую не залатать одним удачным падением. Дисциплина — ваш лучший помощник в психологической подготовке. Как только вы встали на верный путь, нужно придерживаться его как можно дольше и продолжать тренировать срывы.

Тренировка в зале

Вы можете начать тренироваться срываться где угодно, где это безопасно. В зале безусловно самое комфортное место, чтобы начать. Форма стен хорошо подходит безопасными зонами для падения и чистыми прыжками. Те, кто будет делать это с нижней страховкой, должны начать действительно с самого простого. Не пропускайте нескольких первых уровней, начав с довольно больших срывов, можно свести весь прогресс на нет. Идея в том, чтобы вносить по одному элементу за раз и оставаться на одном уровне до тех пор, пока двигаться дальше не станет совсем легко. Начните отработку с моментов, когда точка страховки чуть ниже вашей талии или даже у вас над головой; просто резко повисните на верёвке. Вы можете даже едва ли назвать это прыжком, но это просто первый уровень. Он убеждает ум, что отрываться от скалы это нормально.

После этого, попробуйте сорваться когда точка страховки находится на уровне колена. Длина падения может быть меньше двух метров (с растяжением веревки), но даже при такой длине важно чтобы страхующий не натягивал веревку перед падением, чтобы избежать грубого удара о стену. Удивительно, какую большую инерцию развивает наше тело за доли секунды падения. При таком коротком падении у вас не будет времени и места правильно вытянуть ноги. Удар коленями и запястьями о стену или выступающие зацепы будет травматичен даже при срыве в один метр.

Следующий этап — срыв с точкой страховки на уровне ваших стоп. Это уже сильно отличается от предыдущего уровня. Большая длина веревки плюс ее растяжение и движение страхующего для поглощения вашей инерции — это означает, что вы пролетите намного дальше чем могли ожидать. Такой срыв уже ощущается как «настоящий», на таких срывах вы начинаете действительно практиковать и оттачивать свои навыки падения. Так что важно сделать много срывов (10-100 в зависимости от вашего прогресса) прежде чем переходить к более длинным или сложным падениям. Этот уровень — фундамент для перехода к большим падениям без страха и негативных последствий. Чем прочнее этот фундамент, тем лучше.

Только когда вам будет настолько комфортно срываться с точкой страховки на уровне стоп, что вы не будете ощущать никакого волнения, следует переходить к более высоким или пугающим срывам. Следующий шаг очевиден — делать более высокие срывы создавая основу для того, чтобы уверенно лезть высоко над точкой страховки и не бояться падения. Достижение этого уровня не означает конец пути. Необходимо сделать вашу с трудом приобретенную уверенность устойчивой к неприятным сюрпризам на маршрутах и новым ситуациям. В спортивной психологии это называется «защита от стресса». Идея в том чтобы использовать свои психологические и технические навыки падения в постоянно расширяющемся кругу потенциальных ситуаций. В результате, когда придет время воспользоваться своей уверенностью и навыками падения в самой худшей ситуации, вы не будете парализованы страхом и сможете грамотно применить их.

Для продолжения практики срывов в зале, создавайте новые ситуации работая с разными страхующими, на самых разных углах наклона, когда вы выбрали много веревки для чтобы вщелкнуть в следующую оттяжку и в более стрессовых ситуациях. Например на маршруте который вы «берегли» для онсайта или на соревнованиях на трудность. Чем разнообразнее ситуации в которых вы практикуетесь, тем более устойчивой будет ваша уверенность к нестандартным сценариям и при лазании на пределе возможностей. Обратите внимание — я сказал «продолжать» а не «завершить» практику срывов. Тренировку навыков падения нельзя завершить, как и любой другой аспект скалолазной подготовки она обратима, и если вы не пользуетесь навыком регулярно, он довольно скоро вернется к изначальному уровню.


Комментарии: